糖尿病患者如何优选膳食纤维

什么是膳食纤维

膳食纤维是指不易被人体消化的多糖类食物成分，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，但不同于淀粉，它不会被人体所吸收，只是经过消化道，不会为人体提供热量。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、树脂等，在豆类、水果、海带等食品中含量较多，这种纤维可溶解于热水中，在胃里形成一种有黏性的胶，会“糊住”很多食物，延缓脂类和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等，在小麦、玉米以及果皮中含量较多，在胃里就像海绵一样吸收水分并且膨胀，带走肠道垃圾，因此对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。

生活中，膳食纤维帮助糖友有效控制摄入总热量，比如不溶性膳食纤维在胃内膨胀，增加饱腹感，降低食欲。可溶性膳食纤维在消化道内形成胶质，延长人体吸收食物的时间，使糖友在较长的时间内感到不太饿，有助于控制热量摄入。同时，饮食中膳食纤维充分吸收水分，有助于减少餐后血糖波动，还可以增加胰岛素敏感性，减少餐后血糖波动。

“中国居民膳食纤维的摄入水平呈下降趋势，目前平均每日膳食纤维摄入总量约为13克。”专家强调说，糖尿病患者膳食纤维摄入可高于健康成年人推荐摄入量，推荐每天摄入25~30克。

有“菜筋”不代表膳食纤维高

谷物的膳食纤维含量一般在3%~4%左右。全谷类和麦麸膳食纤维含量较多，而精加工的谷类食品则含量较少。如高粱米的膳食纤维含量为4.3%，而大米则只有0.7%。常见的含膳食纤维较多的谷物包括麸皮、青稞、荞麦、燕麦片和玉米面等。

很多糖友都认为有“菜筋”的蔬菜，如芹菜、白菜帮是膳食纤维的主要来源。其实不然。“菜筋”是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。传说中的“高纤维蔬菜”芹菜，其膳食纤维含量仅为1.2%，韭菜中的膳食纤维含量为1.4%。而一些看起来没有筋的蔬菜，如芥蓝、菠菜、西兰花膳食纤维含量，均高于芹菜。

“无论是切碎，还是煮烂，不同的烹饪方式，都不会破坏膳食纤维，对于膳食纤维的生理作用不会有影响。”专家提醒说，一种植物吃起来有“筋道”，不代表它的膳食纤维含量高。另外，尽量带皮吃蔬菜、水果，吃豆类也尽量带皮吃，才能有效提高膳食纤维的摄入量。

糖友吃水果对补充膳食纤维有益，但大部分水果的膳食纤维含量其实并不高。石榴、梨与苹果在水果中的膳食纤维含量较高，大概也就在4%~5%。而橙、桔、柚、香蕉等的膳食纤维量很低。

很多人说粗粮中的膳食纤维含量高，这一观点也是不对的。“在富含膳食纤维的食品中，粗粮甚至排不上前50名。”专家介绍说，即使是荞麦，其膳食纤维含量也只有6%左右。因此，多吃粗粮不能补充足够的膳食纤维。