每天做这4个动作，不愁没有胸大肌

四个简便的经典动作打造立体胸肌

1、常规俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌最经典的动作，它可以帮助我们全面增长胸部肌肉，还能增强三头肌的肌肉和力量。

俯卧撑的动作很多人都知道，这里只强调几个要点：双手打开比肩略宽10cm，双脚要并拢，在最低位胸部几乎贴近地面，但不能真的贴地，在最高位手臂则完全伸直。新手一般一组做10次左右。

2、窄距俯卧撑

这个动作是常规俯卧撑的拓展版，顾名思义就是两手距离较窄的俯卧撑，它可以充分刺激我们的肱三头肌，对于胸部中缝的塑造也有很大帮助。

做窄距俯卧撑，两手距离要与肩同宽甚至略窄于肩距，同样双脚并拢，下落至胸口贴近地面，上推至手臂绷直，新手一般也是每组完成10个左右。

3、宽距俯卧撑

这个动作也很好理解，就是双手距离较宽的俯卧撑，它可以有效延展我们胸肌的宽度和厚度。如果手指由竖直往前打开至斜45度角，还能增加刺激上胸肌肉的作用。

做宽距俯卧撑，双手要尽量放宽，最好宽于肩距20cm左右，但也不能无限放宽，可以自己找一个合适的距离。

同样的动作模式，每组做10个左右。

4、上斜俯卧撑

找一个与板凳高度差不多的器具，双手撑在器具上做上斜俯卧撑。这个动作可以锻炼下胸肌，同时拉伸胸外轮廓。

手掌宽度与常规俯卧撑相同即可，注意动作过程中手掌要牢牢撑在器具上，不要晃动。

这组胸肌训练四个动作，不需要占用很大地方，也不需要什么专业器械，非常方便。每组4个动作，每个动作做10次，每天练习6组，每周安排间隔的三天完成训练，慢慢坚持就一定能够练成结实的胸肌。

还有几个事情需要注意一下

6组对于新手来说可能是个不小的挑战，一开始完成不了，可以降低组数，但最重要的是动作一定要标准，否则为了凑数而不能好好完成动作就达不到训练效果了。

另外每周的训练时间一定要间隔开，因为肌肉生长需要超量恢复的过程，没有足够的休息，肌肉一直处于疲劳中，别说超量，就连恢复都不能完成，还很容易导致自己受伤。但休息时间也不能过长，不要超过48小时，否则长期不锻炼，肌肉又会恢复到最开始的状态，之前所做的努力就都白费了。