HIIT！减肥最快的方法，9个要求要清楚

发布时间：2023-08-26 来源：健康小知识 - 中医药健康网

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很多人在减肥的路上走了很久，但是效果依然不咋样，怎么才能更好的达到减肥的目的呢，试试hiit。与中等强度的有氧运动相比较，在同等时间内，HIIT对身体的刺激更大。

HIIT是什么？

HIIT的全称是high-intensityintervalstraining，高强度间歇训练。核心概念是利用若干个高强度运动组与充分休息组来进行间歇训练。在进行高强度组的时候要求运动者完全调动身体的最大输出能力，多为爆发力与无氧耐力输出，提高心率；而在间歇组时要求给机体的供能系统一个充足的恢复时间。在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。

HIIT的间歇性训练相对于以往的持续性训练，不仅增肌、减脂效果更好，而且对于提高心肺功能方面也效果显著。

HIIT中的高强度练习，强度一般保持在接近最大值的状态。比如大家熟知的 Tabata训练，其在原始的研究中，使用了超高强度的练习区间，需要达到170%VO2max，而用于对比的中等强度的练习区间，则是70%VO2max；(1)一般而言，在日常训练中每次都达到这么高的VO2max非常不现实，更常见的基于HIIT的研究，使用的一般是90-95%左右的VO2max，或者80-95%的最大心率。(2，3)这里有一个简单的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考：

运动强度% 最大心率训练时间

最强90–100<5min

强80–902–10min

中等70–8010–40min

轻度60–7040–80min

最轻50–6020–40min

我适合做HIIT吗？

HIIT尽管好处多多，但在决定开始之前，请先确定自己符合以下条件：

有一定运动基础——这点非常重要！我见过许多妹子，急于求成，刚开始健身都开始HIIT或者跳insanity之类，结果要么是受伤，要么是动作不到位导致没有成果。对于初学者，建议从慢跑等中等强度的活动开始；

对自己的体能及身体极限有足够的认识；

对于训练中的动作有足够的认知——比如如何正确的深蹲、冲刺跑的姿势等等……初学者请在经验丰富的教练指导下练习；

膝盖、背部、肩膀等部位没有重大伤病；

没有心血管疾病，比如心脏病或者高血压；

尽管HIIT适用于大部分人群，但如果你有以下症状，请不要轻易尝试：

年纪过大——请咨询医生并在专人指导下进行；

心血管疾病患者——尽管使用HIIT有一定的风险，但可以尝试强度稍小的间歇运动：目前有一些基于心脏病人间歇运动的研究，(4，5)表明，中等强度的间歇运动与传统有氧运动相比，到达VO2max的时间并没有显著区别；短期内，间歇运动相比于传统有氧运动可能有助于减少血管及代谢压力。由于针对心血管病人的研究非常少，而且变量控制不严格（比如，绝大部分研究都没有定义“中等强度”到底比传统HIIT的强度小多少），保险起见，请依照个人身体状况，量力而行；

肥胖患者及糖尿病患者——传统HIIT对于膝盖的压力比较大，体重过大容易造成运动损伤。对于这部分人群，除了可以尝试中等强度的间歇运动（参照HIIT的训练内容，减少强度，增加时间），还可以回归传统的有氧运动。

孕妇及其他不适合高强度运动的人群。