密集式瘦身操 快速瘦全身

　　超简单动作瘦身操，让你轻松拥有好身材！夏季不再有肥肉！

　　A：第一周

　　第一周以锻炼内部肌肉为主，以塑造纤细苗条的体型。短时间就能消耗大量热量，非常适用于工作繁忙的OL们，而且动作缓慢不费力，那些不爱运动的女性也可以大胆尝试。

　　1准备运动

　　1）将纸巾盒倒立在地面上，然后垂直向上抬起右腿。

　　2）将抬起的右腿跨过纸巾盒，然后落地。注意不要将纸巾盒碰倒。

　　3）换左腿重复同样的动作。

　　左右交替进行3分钟。

　　2腰部

　　1）两腿打开与肩同宽，膝盖弯曲呈90度，双手交差放于胸前。

　　2）运用腰腹的力量，默数4秒缓慢地倒下上半身，直至背部完全贴地。注意手不要用力，脚掌不能离开地面。默数4秒再恢复到动作1的姿势。

　　重复此组动作8次。

　　3背部

　　1）俯卧，双手自然放在身体两侧，手心朝下。

　　2）缓慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度，感觉肩胛骨被拉伸，坚持4秒钟再放下。

　　重复此组动作8次。

　　4臀部+大腿

　　1）左腿放在椅子上，脚尖立起，右腿向前迈开，双手交差放于胸前。

　　2）右腿膝盖弯曲，同时身体下压至最大限度，坚持4秒钟后再将左腿放在椅子上重复同样的动作。

　　重复此组动作8次。

　　5胸部+手臂

　　1）膝盖并拢贴地，左右小腿交差抬起，双手打开与肩同宽，手臂伸直以支撑起身体。

　　2）默数4秒，屈肘并最大限度的将胸部贴近地面，但是不能碰触地面。

　　重复此组动作8次。

　　6拉伸运动

　　运动过后一定要做身体拉伸，缓解肌肉的疲劳。

　　1）盘腿而坐，十指交差，手臂伸直放在背后。向左扭转腰部，坚持30秒—1分钟后，再向右扭转。

　　2）盘腿而坐，右腿向前伸直，脚尖向上绷直。上半身前倾，手部尽量贴近右脚脚尖。坚持30秒—1分钟后再换左腿。

　　TIPS：运动过后要适量喝水以补充运动所失的水分及矿物质。

　　B第二周

　　第二周是以下半身为中心的无氧运动为主。可以帮助击退体内脂肪，促进新陈代谢。如果与第一周的瘦身运动结合起来，减肥效果更佳。

　　1大腿

　　1）两手侧平举，十指张开。右腿轻轻抬起。

　　2）保持动作1的姿势，默数4秒缓慢弯曲左腿膝盖，身体下压至最大限度，注意保持身体平衡。

　　左右各重复此组动作8次。

　　2臀部+腿部

　　1）平躺仰卧，双手自然放在身体两侧。左腿膝盖弯曲，右腿向上抬起45度。

　　2）保持动作1的姿势，同时抬起臀部。

　　左右各重复此组动作8次。

　　3大腿内侧

　　1）身体向右侧卧，左腿膝盖弯曲放在右腿后面，右腿伸直。

　　2）默数4秒将右腿向上完全抬起。

　　左右各重复此组动作8次。

　　4腹部

　　1）平躺仰卧，双手自然放在身体两侧。两腿并拢向上抬起，与地面呈90度直角。

　　2）两腿放下，但不能贴地，坚持4秒钟。

　　重复此组动作8次。

　　5手臂

　　1）左手伸直撑在椅子上，右手握住装满水的矿泉水瓶，肘部弯曲呈90度。

　　2）默数4秒，将右手向后伸直。完成后再换左手

　　左右各重复此组动作8次。

　　6拉伸运动

　　1）平躺仰卧，右腿伸直，左腿弯曲，左手握紧左腿脚尖。坚持30秒—1分钟后换右腿。

　　2）盘腿而坐，右手肘部弯曲放在脑后，左手握紧右手肘部，并尽量将其向后拉伸30秒—1分钟，然后再换边。