HIIT高强度训练,真的能快速甩肉?其实它还有副作用

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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hiit的概念是那么,很多人只是知道个大概,具体怎样做正确并不了解,这篇文章给大家具体介绍下。

HIIT到底是什么?

HIIT是HighIntensityIntervalTraining的缩写,直译为“高强度间歇训练”。

在HIIT中,你可以只选择一个动作,也可以选择多个动作,间歇、循环执行。间歇时间较短,不等体力完全恢复就开始下一组。

它的特点就是——高强度。

这里的问题在于,“高强度”本身是一个相对的概念,不是确切的量化指标。同样的计划强度对一些人来说很高,对另外的人就很低。

而强度的衡量方式也有很多种,比如数量、负重,或我们自身的摄氧量、心率,也包括训练者自身的感觉。

动作选择的开放性,也决定了HIIT训练有不同的方向。比如「高翻」3rm一组,特定时间做N组,这种爆发力训练可称作HIIT;短时间内深蹲8*8这种力量型训练也可称作HIIT。

后来,使这个概念广泛传播的,是一些轻量化的、动作简单甚至不需要去健身房,同时能给身体带来较大压力的训练,即心肺性质的训练。


怎样安排HIIT锻炼顺序

HIIT(高强度间歇训练法)是一个非常好的训练方法,你可以采用这样的顺序安排锻炼。

1:动态热身

进行动态热身(慢跑几圈或者是类似开合跳,原地踏步一类,增加心率,增加关键活动范围,提高身体温度)

2:HIIT或者无氧

进行HIIT或无氧运动,原因是此类需要大量的注意力和能量。

3:慢跑

进行慢跑。

4:核心锻炼

进行腹部核心锻炼,低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。

5:静态拉伸

进行静态拉伸,每个姿势20秒以上。

这个流程下来身体不容易受伤,同时第二天也不会肌肉酸痛。


优势如此突出的HIIT,也有副作用

HIIT的最大优点正在于它的开放性和兼容性,可以结合自己实际情况编排计划。会跑步就跑步、会游泳就游泳,每一组达到个人极限即可。新手这样尝试训练,最开始也有助于突破瓶颈。

HIIT的问题在于,高强度下,有着更高的运动风险。尤其是对于新手来说,容易出现运动损伤。

同时,HIIT这种快速性心肺动作,对动作模式基本没有要求。而正确的动作模式恰恰是运动的基础,如果高频动作建立在错误的动作模式上,不仅对身体有损伤,习惯固化了将来都不好改。

另外,HIIT对肌肉的发展和力量素质的提高几乎没有帮助,而肌肉不仅是我们运动的基础,也是对我们身体的最好保护,力量素质也是全面提升身体素质的核心。

图说天下

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