箭步蹲跳 减肥瘦身新玩法

　　箭步蹲跳是最近兴起的减肥新玩法，很多人不了解，你小编具体给大家介绍下。

　　箭步蹲跳

　　如果你想锻炼你的腿部肌肉，推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果，因为它能将两条腿分开，使其分别得到锻炼，以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度，你可以试一下跳弓步。我建议，为了达到最佳锻炼效果，你可以一天做3组箭步蹲运动，每组做10个。

　　先了解一下这个让人又爱又恨的训练动作：

　　动作原理：髋关节伸和膝关节伸，因为参与的肌肉比较多，所以就简述成这样。不是我敷衍啊，绝对不是，KI始终是很认真的。嗯，一定是这样。

　　先从最基本的徒手箭步蹲开始：

　　动作要领：双腿分开，与髋同宽，然后向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直不锁死，髋关节朝前，时刻记住，枪口在中间，然后面向正前方，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，目视前方，看着前面镜子里帅气的脸庞。

　　准备动作做好之后，吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖，是的我说的不能超过脚尖。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。

　　然后呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，眼镜看向前方的美女，啊，不是，是前方镜子里的自己。

　　箭步蹲的正确做法

　　徒手箭步蹲

　　徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械进行，适合新手入门人群。

　　锻炼部位：腿部、臀部。

　　动作要领：

　　1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

　　2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

　　3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

　　4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

　　注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。

　　跳跃箭步蹲

　　跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。

　　锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力。

　　动作要领：

　　1、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。

　　2、两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

　　3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替。

　　注意：

　　1、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰；

　　2、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习；

　　3、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。