哑铃训练 塑形瘦身

　　哑铃不受到场地的限制，随时随地可以练习起来，不仅塑形还能减脂。

　　哑铃会练出“肌肉女”吗？

　　不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　怎样选择合适的哑铃？

　　进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。

　　举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　　如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

　　有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

　　哑铃健身

　　1、哑铃卧推

　　重点锻炼部位

　　主要训练的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　开始位置

　　仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　动作过程

　　两只手臂张开向两侧伸直，接着再慢慢的弯曲，最终至哑铃自然落下为一个节拍，接着呼吸在将哑铃想两侧上举，重复的坐这个动作。

　　训练要点

　　不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。