燃爆卡路里徒手有氧训练

　　burpee

　　Burpee是全身性的力量训练。每一个动作，都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌。相信我，在练过一组Burpee之后，你的双腿会像在泵动铅酸蓄电池液一样酸爽。

　　钻石俯卧撑

　　钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌。锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。

　　双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

　　侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　　卷腹

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

　　仰卧提腿

　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　　动态金字塔

　　金字塔训练之所以伟大，是因为他们的工作重叠但又相对独立，将有氧与无氧相结合提高心肺功能的同时，增加肌肉耐力。使热量消耗更多。你需要做的就是尽可能快的完成规定次数，每个循环休息2分钟，重复进行。

　　地面HIIT

　　这是一个完全在地面进行的HIIT训练，需要你改变下方式，在规定时间内完成尽可能多的次数，20秒-10秒-20秒-10秒，总共用时1分钟，重复次数和时间需要根据你的能力来决定。