练好这些动作 比减脂、增肌更重要！

　　死肌肉男的表现

　　上臂夹紧身体，前臂外展的范围小（有时会出现三角肌前束过紧、疼痛）。

　　过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底（髋、膝、踝关节灵活性差）。

　　蝶式拉伸感受十分痛苦（髂腰肌、内收肌群过紧）。

　　死肌肉，讲真，并不好看，而且整个人看起来也不是那种很健康的状态，所以需要在其他方面多下功夫，比如柔韧性训练。

　　柔韧性定义

　　身体关节的最大活动范围，基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外，训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。

　　柔韧性训练可以试试以下这些动作。

　　1、障碍走

　　以比较舒适的宽度，大约一步的距离设置两个或者更多的障碍杆。跨过它们，在两个障碍之间只用单脚着地。重复练习。

　　2、横向跨走

　　侧面对着障碍杆，用临近的腿跨过障碍杆，另一只紧跟其后。连续做这个动作跨过障碍杆，可以通过升高障碍杆的高度来增加难度。

　　3、跨/钻练习

　　第一个障碍杆设定在小腿的高度，第二个障碍杆在腰的高度。跨过第一个障碍杆，钻过第二个障碍杆。用更多的障碍杆反方向重复上述动作。

　　4、横向跨/钻练习

　　这个练习结合了障碍走和横向跨走两个练习。跨过第一个障碍杆，然后横向钻过第二个障碍杆。

　　5、跳跃

　　双脚跳跃过障碍杆。在每个障碍杆之间保持5秒钟的姿势，再重复连续练习。

　　多样性：

　　A：障碍杆高度参差不齐

　　B：单脚跳

　　C：不停顿重复跳跃