关于大肌群和小肌群那些事

　　增重增肌中的训练原则：

　　一是大肌群先练；二是肌肉要轮流交替训练。

　　对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

　　大肌群有：胸部、背部、臀腿

　　小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿

　　这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。

　　同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　　下面就具体举例来分析胸部、背部、腿部这三大肌群。

　　胸部肌群训练

　　常用动作：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。

　　出现问题：练习的过程中不是胸肌没有力，而是感觉手臂、肩没有力。

　　协助肌群：肱三头肌、三角肌等。

　　背阔肌群训练

　　常用动作：引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。

　　出现问题：练习的过程中不是背部肌肉没有力，而是感觉手臂没有力，不能拿起或者拉起更大的重量。

　　协助肌群：肱二头肌、肱三头肌等。

　　腿部肌群训练

　　常用动作：杠铃深蹲

　　出现问题：练习的过程中不是腿部肌肉没有力，而是感觉腰受不了。

　　协助肌群：下背肌群、腹肌等。

　　不要经常将两个大肌群同时训练

　　很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。

　　但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

　　肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。

　　最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。