全身强化拉伸操越拉越瘦运动前后必备

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  备注:本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动:彻底摆脱全身酸痛麻》一书

  这套全身拉伸强化操是九姑娘经过授权,从人民邮电出版社的《微拉伸,轻运动》这本书节选出来的。这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动;也可以作为从事其他有氧性运动(如跑步、游泳、骑自行车等)前的热身或之后的放松活动;还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期,作为身体“防线”的重建措施!

  功效说明:

  一个动作可以同时训练到多个肌群。

  在拉伸的同时,能兼顾力量的强化,甚至平衡的训练。

  所有动作的体位均符合正常生物力学,避免运动伤害的形成。

  所有动作都简易可行且省时,无论是在家里还是在办公室均可执行。

  动作一

  

  ★注意事项:

  1.做所有动作时,请注意速度应保持缓慢,不要过快。

  2.伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。

  【要点提示】:

  准备动作,站姿,双手自然垂放、两眼注视前方

  弓箭步,双手平举,手臂伸直与地面评选,往前弓的那只脚,脚尖保持朝前方

  侧弯腰,到极限,后脚向后延伸

  恢复到准备动作,换脚做另一边拉伸

  左右两边各做一次为一组,重复做3~5组

  动作二

  

  ★注意事项:

  1.此处仅示范向右转的动作,完整的动作是左、右各做一次。

  2.做动作时,请注意速度应保持缓慢,不要过快。

  再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3~5组

  『动作详解』

  Step1

  准备动作:双脚微微分开,与肩膀同宽,膝盖微弯,双手平举,手臂伸直,与地面平行。

  注意:膝盖稍弯

  小细节要注意:切记不要耸肩,手部、肩膀必须保持放松,尤其是做第二组时,十分容易出现耸肩的情况。

  Step2:

  转动手臂:缓缓将手臂转至右侧极限,双手保持平举姿势。

  Step3:双手顺势摆放:双手顺着Step2的姿势,将左手放于右肩,右手收于背后。就算手臂转至肩膀处时,脸部和腹部也要面向正前方

  Step4:恢复成准备动作:双手往反方向转至正面,以恢复成Step1的姿势。

  再做一次向左转的动作才算一组,重复做3~5组

  动作三

  ★注意事项:

  做动作时,请注意速度应保持缓慢,不要过快。

  以下Step1~Step9

  的动作为一组,重复做3~5组

  『动作详解』

  Step1:准备动作:双脚微微分开,与肩膀同宽,膝盖微弯,双手自然垂放,双眼注视前方。

  Step2:举起双手:双手向前伸直,缓缓向上举起。

  ﹝正面&侧面﹞

  Step3:手臂伸直举高:延续Step2的动作,将手缓缓高举至头顶上方。

  Step4:放下双手:缓缓放下双手,并于空中画圆,像一个“大”字。

  Step5:恢复成准备动作:逐渐恢复成Step1的准备动作

  Step6:抬起双手:反方向缓缓抬起双手,像一个“大”字。

  注意:双手抬起也要缓慢进行,切莫过快!

  Step7:手臂伸直举高:在空中画圆,直到手臂举至头顶为止。

  Step8:放下双手:接着由前方缓缓放下双手。

  注意:双手放下也要缓慢进行,切莫过快!膝盖仍保持微弯

  Step9:结束动作:恢复成Step1的准备动作。

  备注:本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动:彻底摆脱全身酸痛麻》一书。

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