跑步时心率多少正常

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  运动心率是指运动时候的心跳速率。运动时监控心率可以帮助调整运动强度,同时让运动更有效果,更安全。

  普通长跑属于有氧运动。一般要求是达到最大运动心率的60%—85%即可。

  最大心率计算公式

  225-年龄,(女性是220-年龄).

  跑步时如何把心率控制在合理区间:

  热身准备活动50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。

  有氧减脂肪匀速跑,60-70%最大心率,普通成年人计算起来大约是130次左右。

  快速跑、变速跑或间歇跑,70-85%最大心率,大约是150次/分钟。

  这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力,不易受伤,更安全。

  例如 一个25岁的女性,

  最大心率为220-25=195

  热身活动时心率可以提高到98-117次

  有氧匀速跑步是心率可以到达117-137次

  快速跑时心率可以达到137-165次

  对于体能较好,经常跑步的人,可以以145-165次/分钟为主要的训练区间,结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑(占总训练量的15%-25%),可迅速提高专项耐力水平。

  如何循序渐进的运动:

  对于刚开始运动的人,

  快走加上慢跑30-50分钟,一周3-5次,心率在100-110次/分钟都是可以的。

  三个月后心脏和肌肉系统基本适应后,可以在120-140次/分钟左右。继续三个月,可以提高到120-150次/分钟左右,锻炼时间提高到50-70分钟。

  循序渐进,利于保持,还不会受伤。

  想要达到减脂的目的,运动减肥必须要长期坚持。。

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