练箭步蹲的好处!锻炼腿部力量

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  练箭步蹲的好处:

  对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作,但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果,殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

  对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。

  共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  箭步蹲的标准动作:

  起始姿势:站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。  

 动作要领:慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。在做的过程中,请用你的意念保持住用屁股发力。腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。

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