上半身
动作一
1.双脚弯曲跪在垫子上，双手指尖向前撑在身体前面，抬起你的臀部，身体放平和地面保持平行。
2.吸气抬起你的头部，腰部沉下去，感受腰背的伸展。再将你的头部低下去，胸部挺起来，双脚脚背贴在地面上，保持自然呼吸，感受腰背的伸直。
3.弯下你的身体，将你的右手五指大张放平在垫子上，左手弯曲撑在地面上。
4.吸气打开你的左手向上打开，四肢并拢，拇指张开，下肢保持刚在的动作不变。
5.头部转向左边，眼睛看着左手指尖，感受身体的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复动作。
动作二
1.浅坐于椅子的1/2处，双腿屈膝，稍稍打开至与肩同宽，大腿与小腿成90度
2.双手从身后抓住椅子靠背的两侧，上身往前拉伸，令手肘绷直，10秒后放松再重做3次。
动作三
1.左右坐骨承受均等的体重，浅坐在椅子上。调整出正确的姿势，掌心两手置于骨盆两端，掌心向上。
2.上半身前倾，从腹部开始“对折”身体。这时注意臀部不要离开椅子，前倾的同时手肘自然垂落。
动作四
1.双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。
2.左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。
3.自然呼吸，
动作五
1.双腿屈膝，以日式正坐的姿势跪坐在地上，脚掌绷直朝上，大腿收拢在小腿之上。
2.上身往前俯下，手掌贴地，令上身充分往前拉伸，胸部收拢在双膝之上，连两肩也伸直起来，保持10秒，重复动作3次。
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