运动减肥过量 关节鸭梨山大

　　长时间跑跳负荷高

　　与夏天减肥的庞大人群相比，记者从三甲医院的康复门诊了解到，关节损伤的门诊量也在增加，中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领副教授表示，这与大家急切地想要减肥，进行大量的剧烈运动和运动不当都有关系。

　　目前上班族中流行的减肥法有跳郑多燕减肥操、到健身房用跑步机，这些运动方式如果过量都会让膝关节很受伤。王于领指出，行走受力时，膝关节的负荷达体重的3.02倍；在上楼梯或走斜坡受力时，负荷达体重的4.25倍，在跑跳等运动时，这个数字可能上升到11倍。这也就是说减肥操里的跑跳、深蹲等动作以及跑步机的大阻力跑步都会使膝关节一直处于超强负荷中，超过一小时以上的剧烈运动容易造成膝关节损伤。

　　锻炼、热身、保护三步走

　　王于领强调，在日常生活和运动中，预防膝关节损伤比治疗更加事半功倍。事实上，身体素质差、活动不当、技术动作问题、身体疲劳、运动量过大、场地器材问题、违反规则等是出现运动损伤的几大因素。

　　第一步：锻炼

　　在做大量跑跳运动之前，首先应当加强下肢肌肉的力量练习，以维护膝关节稳定性。最简单而有效的办法就是靠墙站桩（骑马蹲裆式）或自然站桩，下蹲的高低、是否负重量力而行，每次1~3分钟，间隔1分钟，反复2~4次。也可以练习下蹲，开始半蹲，逐渐过渡到全蹲，从半分钟过渡到1分钟。

　　第二步：热身

　　包括舒展四肢、活动躯体、绕踝及适当的慢跑，从而加速全身血液循环，满足运动时的血液供应。热身活动还可以增强肌肉、韧带、关节的伸展性和弹性，扩大运动器官的活动范围。

　　第三步：保护

　　运动中，不要为了逞强、爱面子，而做出不规范的、远远超出自己能力范围的危险动作。运动后避免马上停止动作，而应做些放松运动，使膝关节内部的毛细血管和后备毛细血管开放，膝关节的血液和营养情况得到改善，有助于代谢废物的吸收。

　　TIPS

　　膝盖外翻睡个好觉

　　关节外翻并稍微被垫高的姿势是膝关节的休息位。在睡觉时可以选择仰卧姿势，并且不要把两条腿绷得直直的，而是把双腿叉开，让两边的膝盖自然地朝外翻，同时在两侧膝盖下（腘窝处）垫上一个小枕头（类似儿童枕的大小和高度），并根据自己的感觉调整体位，让膝关节处于最舒适的状态。