要点：按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标：上腹部和下腹部
次要目标：下背部
肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。
向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶动作
首要目标：臀部，腹部
次要目标：上背部，肩部
两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。
三、佛蹲
首要目标：大腿、臀部、腿筋
次要目标：腹部、三头肌
蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做
立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
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