第一步：心脏------做2分钟的适度的徒步走，骑车或者
第二步：力量-----以下的运动每个重复做10到15次作为一个循环，用一个分量够重砝码来让你的肌肉疲劳。（这是最基本的锻炼你的肌肉的方法。）当你觉得你不能再做重复动作的时候，你的肌肉就感觉疲劳了。如果你能轻松的重复做15次运动，那么再稍微的加大砝码的重量，用2秒钟举起来，4秒钟放下。
推荐运动：
1.蹲坐和跃进运动
蹲坐运动：站在一个椅子前面，双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂，手掌朝内。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候，停止，然后回到初始位置。
伸展运动1：这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下，腿抬起来，伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上，然后向你的胸的方向拉。注意拉的时候膝盖不要弯曲。
跃进运动：双脚并在一起站直，双手拿着哑铃自然下垂，手掌朝内。右脚向前迈进一大步，把右脚放稳，然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角，背部挺直。把重心压在右脚上，然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。
伸展运动2：这是一个站立的四头肌伸展运动。站直，慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿，然后由左脚开始重做这个运动。
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