孕妇瑜伽指南 做好轻松助产

　　瑜伽练习要保持身心愉快和舒适，不应当过度疲劳，不必太用力以免引起不适和疼痛。练习时应当有一种伸展的感觉，每个动作要做得自然优雅和舒展，所有瑜伽姿势最主要的两个方面是稳定和舒适。

　　若是你在练习某个姿势时觉得有困难，不妨找一条椅子，或靠若墙、或者在家人朋友的帮助下进行，以便平衡身体的力量。

　　有时心里还想继续练习，可是却忘了身体已经不允许，这时便会产生内心矛盾。但是要记住，如果身体活动得太剧烈，强度太大，第2天将会感到身体僵直，全身酸痛。

　　在练习瑜伽时，思绪不要到处游移，把注意力集中到呼吸、身体练习和自我感觉上。

　　瑜伽姿势中有静态姿势，比如俯面狗伸展式这个姿势，身体要保持静止不动。相反也有动态的姿势，比如猫伸展式，身体要移动，在静态和动态姿势中呼吸还是要保持舒适平缓。

　　大部分瑜伽姿势会集中活动身体的某一个部位，因此有必要在练习后再做一个相对的姿势，使身体向相反的方向弯屈，这样可以放松肌肉和脊椎，使身体恢复协调对称。

　　比如肩倒立式这个姿势会收缩咽喉部位的肌肉，平衡甲状腺和甲状旁腺的分泌功能。与之相对的鱼式姿势，就可以展开咽喉部位的肌肉，使有氧的血液进入腺体，相对姿势也可以是休息放松姿势。

　　孕妇瑜伽注意要点

　　1.身体两侧的练习要平衡，身体一侧所做的练习，另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始，再练习左侧，因为这样有利于消化系统的自然蠕动，瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。

　　2.练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气，基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气，这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间，身体弯屈或收缩时呼气，这样有助于排出肺部的气体。

　　3.妊娠期间不要屏住呼吸，也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。

　　4.在练习当中，每做完一个姿势后都要放松，使心率和呼吸恢复正常，这一点很重要。

　　5.闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。

　　6.妊娠期间身体重心会改变，因此在练习倒立或平衡的姿势时，可以借助墙壁、椅子来支撑，也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。

　　7.腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。

　　8.妊娠第三阶段，仰卧的姿势会引起血压降低，这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松，可以侧卧，或者在半边臀部以下放一个软垫，使背部产生一定倾斜。

　　9.妊娠最后阶段不要练习倒立式，因为这个时候胎儿已经形成了头朝下的姿势。

　　10.若在练习中感到疼痛，马上停止并向教练咨询，这有可能是练习中犯了一个小错误教练可以及时帮你纠正，记住一定要同时考虑胎儿和自身的安全。

　　11.练习腰扭转姿势要当心不要挤压到隆起的腹部，重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀。

　　12.绝对不要在练习了后弯腰动作以后就直接做腰扭转，或者做完腰扭转后做弯腰，后弯腰会“打开”脊椎，如果过度扭转腰，脊柱会有断裂的可能。

　　13.胃部饱满不能练习。饱餐之后4小时，吃得较少时2个小时以后才能练习瑜伽，肠和膀胱要感觉轻松，没有负荷感。

　　14.如果静脉血管屈张或者静脉血液凝结，不要做叠腿的姿势。

　　15.向前弯腰时从臀部开始舒展，而不要弯曲脊椎。

　　16.如果有高血压，不要将手臂举过头顶。

　　17.练习时不要咬紧牙齿，下颚要放松。

　　18.不要强迫身体练习到肌肉发颤，若出现这种现象试着放松或者停止练习。

　　19.随着妊娠时间的增加，躺在地面后身体站起来会变得越来越困难。最简单的办法是身体滚向右侧，左手撑地，用力撑起身体并坐起。然后，单腿跪立再慢慢站起。