15分骨盆有氧操 轻松消耗200卡

　　今天为大家介绍的减肥操，不需要任何装备、也不用很大的空间，只要站起来就可以随时进行。这套骨盘有氧运动看起来不激烈，但是只要10至15分钟就会出汗了，可以消耗相当于慢跑30分钟的卡路里!

　　从A动作开始、H动作结束，每个动作进行30秒，整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大，然后意识到身体的对角线以骨盘为中心，有效运用身体深层的肌肉，这样能够最有效的燃烧卡路里。

　　基本姿势(注意身体的重心)

　　1.双手双脚张开，意识到手指到脚尖的对角线，这是骨盘有氧的基本!

　　2.膝盖微微弯曲、腰稍微前倾。若骨盘向后突出的话，就无法有效使用身体的肌肉。

　　A.蹲起运动

　　双脚张开与肩同宽，脚尖向外30度，双手自然下垂，然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。

　　B.蹲起运动+耸肩运动

　　在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。

　　C.蹲起运动+头部运动

　　在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。脖子不要用力，让头部的力量带着走，有点像甩的感觉。

　　D.蹲起运动+甩手臂运动

　　面对前方，双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬间，顺势改变双手的位置。

　　E.转体+甩手臂运动

　　在D的基础上，维持甩手臂的韵律，然后在蹲下的时候加入转体的动作。注意腰部不要左右晃动，自始至终都要保持身体的重心用旋转的。

　　F.转体+前进后退运动

　　在E的基础上，于转体时朝转的方向双脚交替前进数步，然后以相反的动作退后回到原来位置。注意前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。

　　G.头顶手臂摆动动作

　　接下来膝盖打直将双手高举过头，保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量，利用腰部的力量带动手臂的摆动。

　　H.体侧手臂摆动动作

　　然后将手置于腰部位置，同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向，然后手指前后摆动，慢慢的再将动作加大，摆动整个手臂。