20、30、40岁女人瘦身手册

　　十多岁到二十多岁的女性，是雌性激素分泌较为旺盛的时期，这些激素引导着身体把脂肪储存到胸部、臀部和大腿。至于腹部，还尚未形成较多的脂肪。所以，这时候正是收腹纤腰的好时机。下面教大家一个肚皮舞的小动作，瘦腰又好玩。

　　胸口划圆：站在一面全身镜前面做这个动作。双脚以臀宽的间隔站立，膝盖稍微弯曲，脚趾骨收起，挺胸。

　　想象用自己的胸膛在镜子前面划一个“O”。首先，保持臀部不动，然后持续地把胸部向左、向下，向右、向上划动，让划动的轨迹成一个“O”后回到起始点。顺时针和逆时针划动，每次各五分钟。

　　30岁

　　大部分女性产后的腰线很难恢复到产前，因此运动收腰是必要的。不过，产后运动应该要咨询一下医生或者助产士。一般情况下，产后第六个星期开始，你可以逐渐延长散步的时间，及增加运动的强度和种类。

　　下面这两个小动作都是适用于产后减小腹的。开始时每个运动重复5次，逐步增加到两个运动加起来做50次。

　　仰“坐”起“卧”：坐在一张沙发的边沿，双脚放在地上，双手放在小腹上。放松大腿，轻轻把大腿向外翻。然后身体向后躺，直到背部刚刚碰到沙发的靠背。抬高腹部，同时抬起一只脚或者双脚离地。吸一口气，保持动作，收紧腹部肌肉，数10声后呼气。把脚放回地面，坐直身体，然后放松。

　　推拉小车：站在婴儿车的旁边，用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。推开婴儿车，同时稍微地弯曲膝盖，臀部向外伸出。把婴儿车拉回来，站直身体。重复5次，然后换一侧手臂再做5次。

　　40岁

　　这时候女性身体的雌激素分泌减少，脂肪会更多地积聚在上身和腰围。中年女性很轻易由于内脏积聚脂肪太多而患心脏方面的疾病和癌症。为了身材，更为了健康，更年期的女性可以采用下面的运动来锻炼腰围。

　　练习瑜伽：在压力下，女性往往会吃得更多，特别是甜食，由于甜食特别能够帮助减少压力激素的开释。当被压力困扰的时候，尝试练习瑜伽、冥想，或者至少做到用深呼吸来控制自己的情绪。

　　瑜伽动作：上身平躺在地面上，弯曲膝盖，双脚着地。抬起小腿与地面平衡，膝盖保持弯曲，放松双臂放在身体两侧，手掌向下。不使用双手的气力，收紧腹部肌肉，抬高臀部几英寸（会有摇摆的感觉）。分三个小节重复动作：第一小节重复12到20次，第二小节重复12到15次，第三小节重复10次；每个小节之间休息1分钟。

　　瘦腹

　　20岁紧腹运动：胸部绕环。

　　面对穿衣镜站立，两腿分开与髋同宽。

　　双膝微弯，收臀，挺胸。

　　用胸部对着镜子画圈，在连续运动中，保持髋关节不动，左右方向交替进行，每天做5分钟。

　　30岁，产后紧腹运动：

　　1、沙发紧缩运动腹部减肥

　　坐在沙发边缘，双脚放在地板上，双手放在腹部。

　　大腿放松并微微外展，接着上身向下压低，直到你的胸部刚刚触及沙发坐垫。

　　在下压过程中，腹部用力，单脚或双脚离地。

　　保持这种姿势，一口气数到10的时候，更用力地收缩腹肌。

　　然后，把脚放到地面上，坐直并放松。

　　2、单臂推婴儿车腹部减肥

　　侧身站在婴儿车后方，用离车更近的那只手抓住车柄。

　　微微弯曲膝盖，并稍稍抬高臀部，把婴儿车往远处推动。

　　随后站直，再把婴儿车用力拉回来。

　　在5个来回之后，用另一只手重复这个动作。

　　40岁，更年期紧腹运动：核心区肌肉锻炼。

　　膝盖弯曲，双脚放在地板上，上身平躺。

　　抬高小腿直到与地板平行，膝盖仍旧弯曲，双臂在两侧放松，手掌向下。

　　不要用手支撑，收缩腹肌并抬高臀部。

　　这些强度不大却容易掌握的运动，经常练习可以帮助肚子对抗生理年龄，保持迷人的紧俏小腹。

　　瘦腿

　　20岁～26岁

　　重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

　　形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

　　训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。

　　推荐瘦腿体操：

　　站立屈腿外展

　　手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10～15个/腿/组。

　　注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。

　　箭步蹲

　　直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10～15个/腿/组。

　　注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。

　　俯立后抬腿

　　垫上俯身跪立，运动腿后抬，单腿动作交替，10～15个/腿/组。

　　注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

　　27岁～35岁

　　重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

　　形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

　　训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。

　　推荐瘦腿体操：

　　深蹲

　　双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个/组。

　　注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　　跪立腿屈伸

　　靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20～25个/腿/组。

　　注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

　　直立外侧抬腿

　　手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20～25个/腿/组。

　　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。

　　运动中腿部控制不要甩腿。

　　直立内侧收腿

　　手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20～25个/腿/组。

　　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。

　　重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。

　　形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。

　　训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度

　　俯卧后抬腿

　　俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/腿/组。

　　注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。

　　侧卧外侧抬腿

　　肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15～20个/腿/组。

　　注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。