3日瘦身小运动

　　有没有想过，只需动动手脚，3天时间，不仅能让你甩掉身体的疲态，还能帮你找回站在试衣镜前的勇气。赶紧一起来试试3日瘦身空手道运动吧！

　　让自己的身体醒过来

　　数年的职场打拼，经过油腻的外卖和无数香烟的浇灌，身体早就发出了抗议。不出意料的话，现在的你，可能爬两层楼梯都会气喘吁吁，怎么办，教你8套动作唤醒它！

　　不管你是否是新手，在一段新的健身计划开始时，一定要保证热身的质量。热身的方法有很多，小跑几分钟，或者原地的跳跃都可以提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤外。很多人健身时常常穿着平底运动鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。

　　1、平移式提踵1.0

　　站姿准备，膝盖略微弯曲，双脚间隔一拳距离，双手自然放在身体两侧。

　　A、双手举过头顶，向上轻轻抬起鞋跟，同时两腿快速向左右分开。

　　B、不要停顿，迅速返回准备姿势，连续坚持做15次。

　　2、平移式提踵2.0

　　这是上面动作的升级版，身体直立，双脚分开比臀部略宽，同时双臂伸直与肩膀平齐。

　　A、以右侧为例，保持躯干相对静止，将右腿向左侧平移，同时将左臂向右平移。

　　B、不要停顿，迅速返回准备姿势，换左侧再做一次，坚持10?15次。

　　3、马步转体

　　身体直立，双脚分开比臀部略宽，双掌合并，手臂平伸于身体正前方。

　　A、以右侧为例，收紧臀部和腹部，保持腰部挺直；慢慢向右侧扭转腰部，同时注意保持手臂伸直，不要让双掌分开直至最大角度。

　　B、不要停顿，慢慢将身体转回起始位置，换左侧再做一次，这个动作你可以坚持30?40次。

　　4、徒手划船弯举

　　双脚向前，慢慢弯腰，背部不要下塌；双手握拳，双臂自然下垂。

　　A、双臂伸直，使双臂和躯干成90度角。

　　B、保持姿态不变，慢慢向上抬起双臂至与肩部同高，使大臂和小臂成90度角。

　　C、不要停顿，保持大臂和小臂的角度，同时肩部发力，抬起双臂，使小臂与地面平行。之后重复动作B和动作A，坚持10次。

　　5、俯卧举臂举腿

　　以左腿和右臂为例，单腿单肘着地(如果不适，可以加健身垫保护)；同时尽量伸直右腿和左臂。

　　A、收紧臀部，尽可能向上抬起右腿和左臂，尽量保持体态平衡。

　　B坚持2秒钟后，返回初始动作，完成12次之后，换另一边。

　　6、俯卧单腿收腿

　　以俯卧撑姿势准备好，如果注意收臀，瘦腿的效果会更好。

　　A、以右侧为例，尽量伸展腹部，慢慢将右腿向前收，同时用腰腹的力量稳定体态。

　　B、保持2秒钟左右，慢慢将右腿返回起始位置，换另一边重复，左右两边各坚持6次。

　　7、卧姿展臂

　　以左侧为例，向左侧卧在健身垫上，右腿大腿和小腿成90度角支撑身体；双臂伸直，并尽量让右掌和左掌重叠。

　　A、保持身体其他部位姿态不变，以腰部为轴，右臂画半圆展开至双臂在地板上平伸。

　　B、保持2秒钟，右臂返回初始位置，做满10次之后，换另一边。

　　8、瑜伽式拉伸

　　以瑜伽的俯脸狗式为准备动作，双脚脚掌和双手手掌尽量平放地面。

　　A、以右侧为例，慢慢将右腿向前迈出至双手位置。

　　B、以躯干为轴，将中心转移至身体左侧，慢慢向上抬起右臂，并保持竖直。

　　C、坚持2秒左右，然后慢慢返回动作B、动作A。重复5次后，换另一边。

　　9、单腿双向侧步蹲

　　单腿双向侧步蹲成站姿准备好，双脚分开与肩部同宽，双臂向前平伸。

　　A、以右侧为例，向右跨步，挺直腰部，同时慢慢屈右腿下蹲。

　　B、用大腿内侧的力量，慢慢将左腿收回，直至准备姿态。

　　C、将左腿向身体右侧迈出，直至最大位置，之后慢慢返回，重复5次后，换另一边。

　　居家健身贴士

　　Tips：非常规居家健身贴士，配合运动一起来

　　1、清晨闹钟响时，请高举右臂，并在空中划一个弧，再去按止闹钮；第二天则改用左臂，并轮流下去。

　　2、每次下床故意跨越床头挡板。如地板干净，不妨用床单裹住身子，然后躺下，慢慢地滚进浴室。

　　3、不妨用脚去开、关浴室水龙头，这样可使脚趾灵活些。

　　4、刷牙时尽量手臂不动而摆动头部。

　　5、少乘电梯，多爬楼梯。

　　6、伸展身体十分重要。当电话铃响时，尽量伸展手臂去够接电话听筒。

　　7、喝水时，不妨先漱漱口，以活动口腔肌肉。

　　8、开罐头时，使用手工开罐头，不让罐头转动，自己围着罐头环绕一周。

　　9、洗衣机开动时，将腰背轻轻倚靠着机身，让身体与洗衣机一起共振。