冬天到了,越来越不想出门,宅在家里锻炼身体是最好的健身方式,下面让我们跟国外明星教练一起进行家居减肥锻炼,实现冬季也不长肉的梦想。
健身工具:
跳绳&拉力绳
3-5磅哑铃
8-10磅哑铃
健身球
预热运动:健身之前先做30分钟的跳绳运动,或者其它有氧运动。
肢体半蹲式
身体攻略:臀部,股部,大腿
1.在地板上将拉力绳圈成圆形。
2.身体站于圆圈中心,双脚与臀部同宽,手肘弯曲,位于身体两侧,双手置于胸前。
3.右脚对角方向向后跨,立于绳圈外。
4.弯曲右膝,成90度角蹲坐姿势,上背部向前同时双手向前伸展、
5.保持双手与肩同宽,手心向下。
6.左脚笔直,如支架姿势,脚跟着地。
7.推直右脚回到初始位置,重复练习15次,在换腿重复练习。
拱桥式
身体攻略:胸部,臀部,腿腱
配备用具:3-5磅重哑铃
1.身体平躺,面部朝上,膝盖弯曲,双手各握3-5磅重哑铃,向肩膀两侧伸展,手心向上。
2.臀部抬离地面,使身体于膝盖成一直线。
3.将双手从侧摆着身体正前方,向天花板方向延伸,手掌相对。
4.保持此姿势10秒,回到初始位置。
5.重复练习15次。
6.跳30秒钟的绳。
技巧小拍拍:在练习过程中始终保持双腿平行,切忌向内或者向外张开。
力摆式
身体攻略:后背,臀部,大腿
配备用具:8-10磅重哑铃
1.身体直立,双脚与肩同宽,指尖微微向外,左手各握8-10磅重哑铃,手心向内。
2.左手向前伸展,与肩同高。
3.下蹲式,膝盖不超过双脚趾,在背部与双腿之间摇摆哑铃。
4.立刻起身,将左手臂摇摆至肩部位置,然后立刻回到下蹲式。
5.连续运动15次,再换手交换练习。
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