完美普拉提 灭掉粗腰粗腿

　　想在夏季穿上迷人的迷你裙吗?那就赶快在它来临之际开始减肥行动吧!介绍一组有效的普拉提瘦身操，轻松灭掉粗腰粗腿。

　　NO.1第一个动作是初级的热身动作

　　Step1：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。

　　Step2：然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。

　　Step3：反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。

　　NO.2这个动作是练习侧面的腰部的动作

　　Step1：身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线(不可以翘屁股)，非支撑手插腰，然后吸气不动。

　　Step2：注意你的发力点是你的腰部，吐气向上运动。Step3：吸气身体回落，吐气向上运动，反复此动作。

　　NO.3这个动作是锻炼对腰腹部的收紧

　　Step1：双手十指交叉放在脑后，双腿弯曲90度。吸气不动，吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上，腹部收紧，肩膀离开垫子到与地面成45度。

　　Step2：吸气不动，肘关节打开，吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。

　　延伸动作：

　　Step1:吸气不动，吐气向上到与地面成45度，肩膀离开垫子;

　　Step2:吸气不动，吐气向侧转;

　　Step3:吸气不动还原中间，吐气转向另外一侧;

　　Step4:吸气不动还原中间，吐气身体回落到地面。

　　美丽贴：练习普拉提不需要特定的音乐，只要是轻缓的音乐就可以了。

　　NO.4这个动作是练大腿后侧

　　Step1：身体平躺，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气不动，吐气脊椎一节节的向上。

　　Step2：吸气不动，吐气向上抬左腿，伸直;吸气，臀部保持不动，左腿回到原位，吐气抬右腿。

　　Step3：吸气不动，右腿还原;吐气身体向下落回到地面。反复此动作。

　　NO.5这个动作叫滚动，是锻炼腰腹部和背部的动作

　　Step1：双腿慢慢并拢，稍微低头，脚尖离开地板，身体像个圆形一样，脊椎要放松并且保持弯曲。

　　Step2：吸气的时候向后滚动，吐气的时候起身向前，起身时要挺胸用力。反复进行。

　　NO.6滚动延伸动作——“海狮式”

　　Step1：脚掌相对并拢，双手分别托住脚的踝关节，然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。

　　Step2：吸气向后滚动，脚心拍三次，吐气向前。反复进行。

　　NO.7单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练

　　Step1：身体平躺，右腿向上伸直，找一条布带，双手抓住带子两端，用脚掌撑住带子。手放松，膝盖要伸直。

　　Step2：右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程，划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后，左腿照同样方法练习。

　　美丽贴：练普拉提时可以喝水，但要小口饮用。

　　NO.8双腿伸展——这个动作是对腹肌的训练

　　Step1：身体在地面平躺，慢慢地用双手抱住自己的小腿，吸气，双腿伸直，和地面成45度，双臂伸直。

　　Step2：吐气，双手抱住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定，肩膀离开地板。