每天15分 窈窕四动作

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  为了达到最好的锻炼效果,你可以在做每个动作的时候加上一个重3到5磅的哑铃。如果你每周不间歇的做3天的话,在新年的时候你就会看到你的锻炼效果。

  曲膝拉伸运动(锻炼你的腹部,上背,胸,四头肌和肩膀)

  A双手抓住哑铃的末端。仰面躺在地上。右腿伸直,左腿弯曲,双臂举过头顶。

  B收缩腹部,抬起手臂同时向上弯曲右腿,直到膝盖和胳膊肘在身体中部上方接触的时候停止。回到初始位置。做12次,换腿然后重复做。

  桥梁下压式(锻炼你的臀部,腿筋,下背部,胸,三头肌)

  A仰面躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,双手各持一个哑铃。弯曲胳膊肘,把哑铃放在胸部上方。

  B收缩腹部,把臀部和背部抬离地面,在同时把哑铃从胸前向上推出。回到初始位置,做12次。

  三头肌后撤步(锻炼你的臀部,腿筋,四头肌,三头肌)

  A双脚并紧站立,膝盖弯曲,双手各持一个哑铃。收缩腹部,从髋关节向前弯曲45度。把右手的哑铃放在右大腿上。左脚后跟抬离地面,同时弯曲左胳膊肘,使哑铃停在胸前处。

  B左腿向后迈,用脚尖着地,同时把哑铃向后压。回到初始位置。做12次,然后换腿重复做。

  蹲坐和伸展运动(锻炼臀部,四头肌,背部,肩膀)

  A双手握住哑铃的末端,双脚分开与肩同宽,站立,双臂举过头顶。

  B慢慢地把哑铃放低到与腰持平的位置,同时下蹲,直到大腿几乎与地面平行。不要把膝盖弯过脚尖。继续蹲坐,抬起,做12次。

(实习编辑:江燕)

图说天下

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