9个有效动作练出比基尼身材

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  夏天到了,想要拥有比基尼身材,现在开始跟我练——优美的肩背线条、平坦的腹部、令人羡慕的翘臀,这些只要勤加修炼,我们就可以拥有!9个有效动作,配合针对性的有氧练习,燃烧脂肪,调出S身形。

  热身:2~3分钟

  动作重复次数:每个动作重复15~20次,每组动作2~3套。

  每套之间休息1分钟。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。

  整理:练习结束后,轻微伸展刚刚练习过的部位,每个部位伸展30秒。

  优雅上半身——颈、肩、背

  动作1美颈练习

  a站或坐姿,收腹。微抬下颌,吸气伸展双臂从两侧画圈上抬,双手放在头顶,向上伸展颈部;

  b身体其他部位保持不动,向左右转动颈部。左右各做15次。

  Tips:也可用于平时放松缓解肩、背、颈部的紧张感。

  动作2上抬手臂

  站或坐姿。右手执哑铃,用上臂的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,为了保持动作到位,可以借助左手的推力。维持10秒,放松。

  动作3垂直下降

  站立,双脚分开与臀同宽。臀部紧椅子,双手于臀部后侧支撑于椅子的边缘。保持肩背正直,沿着椅子垂直下蹲,至手臂成直角。

  性感中段——腰、腹

  动作4交叉踢腿

  坐姿,双臂稍向后支撑在身体两侧,肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。

  动作5下体卷腹

  平躺,双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动,双腿上举,利用下肢的力量卷腹,维持10秒,放松,重复做5次。

  动作6静态平衡抬腿

  平躺,曲膝,双脚平放在地面,收腹,下背部、臀部抬起,同时右腿向前伸直。维持5秒,放松。注意肩部不能离开地面。

  美型下半身——翘臀美腿

  动作7摆腿练习

  站姿,双脚分开与髋部同宽,双手扶腰,利用臀部、大腿的力量驱动左腿向左后方摆腿(不要抬得过高,小腿要绷紧)。保持身体平衡,缓慢摆动15次。换右侧重复摆腿。

  动作8小弓箭步

  站姿,双手肤腰,收腹,微抬下颌,肩部放松。右腿向右前方跨出一步,左腿在后伸直,保持重心,屈右膝,下蹲,膝盖不要超过足尖,维持10秒,换侧重复。

  动作9向后抬臀

  脸向下,双肘、双膝着地,用臀部的力量驱动左腿向上抬,抬腿的过程不要曲膝,小腿不要向上勾。反复15次,换侧重复。

(实习编辑:张利玲)

图说天下

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