水中瑜伽 让你今夏变身泳池辣妹

　　导读：骄阳似火的7月，为了KEEPFIT还在健身房里挥汗如雨吗？能不能既享受夏日的清凉，又可以舒适、有效地塑造曲线呢？这个秘密就是水中健身。在碧波荡漾中修炼水中健身操、水中瑜伽，或是水中肚皮舞，不仅心旷神怡，更是你雕饰身材的不二法门。还等什么？

　　水中健身变身性感女神的捷径

　　一、费力更大--人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍。如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。所以，水中运动会取得事半功倍的效果。

　　二、耗热更多--水的散热性远大于空气，是空气的28倍多。实验证明，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动1个多小时。比如一个刚煮好的鸡蛋，自身冷却需要较长时间，而把它放在水里的冷却速度远远快于空气中。

　　三、受伤更少--在水中运动时，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是肥胖人士最适合的一种体育活动。

　　四、呵护肌肤--由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。

　　五、减肥效果突出--水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。在水中运动肌体可塑性最强，尤其是对腿部和腰腹部肌肉的训练效果更加明显，所以在水中的肌肉锻炼被看做当今最流行的肌肉练习方式--等速运动，既高效又安全的运动。

　　长期坚持做水中健身操，可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线型发展，想一想，哪一个花样游泳运动员的形体不是曲线分明、线条流畅的。

　　水中健身操≠游泳，不需要健身者有任何游泳技能，当人站在1~1。4米的水中进行跳跃、划水、转体等运动的时候，水的浮力、阻力、散热等特性可使人在轻松地训练强度下以最短的时间，取得最快速的塑形效果，并借助运动时水流对身体和胸部的摩擦和拍打，加速血液循环，使肌肤润滑、富有弹性，让身体扔掉明显的肌肉块，只留下柔美流畅的性感线条。

　　水中健身有水中有氧操、水中塑造操、中段塑形操等等很多不同的方法，所能取得的效果也各不相同，所以，如果要快速打造身材，只简单地在水中蹦蹦跳跳也是不够的，只有通过全面的水中塑形手段才能取得让人满意的效果。

　　太平公主水中丰胸术

　　对于渴望变得异峰突起的姐妹而言，参加水中健身，能适度增加皮下脂肪和肌肉。由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，再配合科学的膳食安排，可使形体线条变得柔韧和谐。在水中进行丰胸运动时水的阻力相当于为胸部增加了柔性负重，同时又通过水的流动增加了对胸部腺体的刺激和血液循环，对增加胸围和提高胸部线条有很大帮助。

　　1、屈臂扩胸动作

　　动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，双臂保持曲臂姿势向后尽量展开。次数：反复30~50次/组，做2~4组。

　　2、池边握推动作

　　动作要领：双腿分开一前一后站于水中，两臂推住池边从屈臂姿势用力推直。次数：反复20~40次/组，做2~4组。

　　3、直臂扩胸动作

　　动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，两臂在胸前交叉开始，然后双手手指并拢，向后划水至最大限度。次数：反复30~50次/组，做2~4组。

　　4、转身展臂动作

　　动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，然后向右转身同时右臂尽量向后展开，使背肌收紧，然后同样方式做反面。次数：反复30~50次/组，做3~4组。

　　水中瑜伽

　　水中瑜伽和水中健身一样，一般是在1到1。4米深的水池中进行，在水的包围和体贴中，即便是瑜伽的初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。它能够锻炼调整我们体内的腺体、器官、神经、心肺功能，锻炼外在的肌肉，雕塑身材、培养气质。

　　1、后月背向祈祷式

　　1）站立，双脚弓箭步站好。

　　2）双手于背后合掌，手臂尽量向上举起。

　　3）吸气，身体向后仰身，同时抬头，尽量将头靠向手指尖的位置。

　　4）停留一段时间后呼气还原。

　　注意：在背后合掌时不要过于勉强自己抬到自己无法达到的高度，以防扭伤关节，哪怕只能抬起一点点也无所谓，循序渐进的训练，你的手臂就可越抬越高。

　　功效：加强肩、臂部的柔韧性和脊柱及背部力量，伸展椎间隙，对颈椎问题有很好的帮助，同时有助于纠正身体不良姿态，挺拔身资，增强控制力。

　　2、飞蛾式控制

　　1）站立。将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起，大腿尽量向上抬起。

　　2）保持这个姿势，感觉大腿前侧完全伸展。

　　3）站立一段时间后放下还原，换腿。每边各练习3~5次。

　　注意：保持身体平衡，身体尽量立直，将肢体完全伸开。

　　功效：锻炼身体和腿部的控制力、伸展身体、修长大腿肌肉。

　　3、至尊式

　　1）站立，双脚并拢。

　　2）向上伸展你的手臂，合掌。双膝向前弯半蹲。直视前方。

　　3）然后还原至站立姿势。注意：想象你坐在椅子上。身体不要向前倾。

　　功效：加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。

　　4、树式控制一式

　　1）站直，双脚分开与肩同宽、脚尖朝前，眼睛注意在与视线平行的点上。

　　2）吸气，将一只手五指并拢，慢慢向上抬起至头顶，同时双脚脚跟向上抬起至最大限度。

　　3）尽量长时间保持这个姿势，整个脊椎尽量向上挺拔。注意：脚跟尽量抬起至最大限度，手臂和脊椎尽量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。

　　功效：锻炼腿部力量，纤细腿部围度，挺拔身姿，纠正身体不良姿态，提高身体的控制能力。

　　5、单腿祈祷式

　　1）单脚站立，另一只脚放在站立的大腿的内侧。

　　2）头、脖子和肩膀处于同一水平面上，下巴与地面平行，阔肩挺胸，没有任何的吃力感和压力，稍微收腹。

　　3）腰部立直处于正常和舒服的位置。双手在胸前合掌。

　　4）两眼盯住前面同一水平线上的任意物体，同时站立腿慢慢弯曲至最大限度。保持5~7分钟。

　　注意：眩晕者或有平衡问题的患者，还有低血压患者慎做。

　　功效：帮助纠正姿势，有益于思想的平衡与冷静。

　　6、鹰式平衡

　　1）站立。屈膝，左脚从前方盘绕另一腿，脚趾勾住另一腿的小腿肚。

　　2）随着腿部的旋扭，屈肘左手从右臂上方绕过，手心与右手心合掌相握，然后身体慢慢向上立直，双臂翻转向外尽量伸直，同时保持身体平衡。

　　3）随着对脚踝压力的增加保持平衡。

　　4）还原站立。重复另外一边。屈膝，右脚从前方盘绕左腿，脚趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿势，最后还原。

　　注意：向前直视。盘绕时不要太松。

　　功效：加强脚踝及腰部力量，缓解小腿肚的痉挛。

　　7、舞蹈式控制

　　1）将一腿抬起绕在另一腿上，眼睛注视与视线平行的点，双手向上曲臂抬至体侧。

　　2）保持眼睛盯住前方，将动力腿向上抬起，同时体侧手臂向远推出，站立腿的脚跟向上立起，尽量保持平衡。尽量长时间保持这个姿势。

　　注意：抬起腿时尽量保持身体平衡，手臂和脊椎尽量向上伸展，眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。

　　功效：锻炼大腿及小腿肌肉，提高身体中段的控制能力。

　　QA水中健身4大热门问题

　　Q：练习水中操会变得很强壮吗？

　　A：当然不会。因为水中健身操全部采用有氧代谢的训练方法，是不会长块儿的。

　　Q：水中健身操每周只练习两次，对减肥来说，运动量够吗？还需要其他锻炼吗？

　　A：原则上不需要了，因为水中的运动量比在陆地上的消耗大得多。如果练习者本身非常喜欢运动，也可以进行其他的运动项目。需要注意的是，练习者不要在陆地上进行剧烈地跑跳及强负重的力量训练，因为这样很容易让肌肉的线条变粗壮。

　　Q：想通过水中健身操减肥，饮食习惯要改变吗？

　　A：饮食习惯无须改变（当然常规的油炸性、高糖性、高淀粉性的食物还是应该减少食用的），但是练习的当日在练习前1小时喝完水，3小时前吃完饭。练习后也是一样，1小时之后再喝水，3小时之后才能吃东西。这是很重要的，如果你吃完饭马上练习，一方面对身体不好，另一方面，这次练习，你消耗的热量可能是你吃的这顿饭，而不是你身体里原有的脂肪。

　　Q：水中健身操会反弹吗？

　　A：水中健身操是改变生活习惯的过程，它可以通过水的特性帮你快速减少堆积的脂肪。但个人情况不同，有些人在停止了水中健身操的练习之后，还能保持良好的运动和饮食习惯，反弹的程度就会很小。如果锻炼后就放开肚子拼命吃，那肯定会反弹的。