我超重了吗？控制体重莫迟疑

发布时间：2023-08-26 来源：健康小知识 - 中医药健康网

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　　随着人们生活水平的不断提高，居民的膳食结构已呈现出高脂肪、高能量和低膳食纤维的不良趋势。超重和肥胖的现象越来越普遍，也诱发了高血压、糖尿病各类慢性疾病。据WHO的报告显示，在世界范围内，超重已成为危害居民健康的前十位的危险困素之一。

　　从能量平衡的观点来看，当能量摄入大于能量消耗，就容易导致超重和肥胖。因此，要科学控制人体能量，就要建立合理的膳食结构和健康的运动锻炼，并持之以恒。俗话说：“管好嘴，迈开腿，活到一百岁。”既要从能量摄入的源头着手，也要控制好能量消耗量。减少摄入，增加消耗就是体重控制的关键。

　　如何合理制定一套适合自己又行之有效的控制体重计划呢？据力美健健身俱乐部的教练介绍，首先我们可以通过BMI科学判断自己是否超重了。

　　BMI自测，我超重了吗？

　　世界卫生组织根据体重指数（即BMI）定义了什么是标准体重、超重和肥胖，该指标根据身高和体重的比例设计，准确反映了人体脂肪、肌肉和其他组织在体内的含量。

　　BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方

　　BMI＜18表示体重过轻

　　BMI在18-24表示体重正常

　　BMI在25-29表示超重

　　BMI在30-40表示肥胖

　　BMI＞40表示严重肥胖

　　科学控制饮食和热量摄入

　　当身体的热量输入大于输出，就会积聚多余的脂肪，也就是所谓的吃得多动得少。而吃是一项学问，超重和肥胖者应该养成科学的饮食习惯和健康的营养搭配，合理控制热量的摄入。

　　煎炸食品、碳酸饮料、薯片类膨化食品和酒应戒除，更要养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，经过一个晚上的睡眠休息，人体需要能量的重新补充。如果不吃早餐，到午饭的时候就会有强烈的空腹感，感到十分饥饿，食量大增。中午要吃饱才能保证晚上不饿，按照人体的生物钟运作显示，人体各器官功能在晚上九点过后基本处于微弱的状态，正常晚餐所进食的食物需要五小时才能完全被消化，因此晚上九点过后不再进食能控制多余脂肪的堆积。

　　有氧运动成效大

　　运动者应该按照一套科学有效的健身计划进行持久的锻炼，如选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧健身运动可达到最为高效的减肥效果，从而控制体重。有氧运动是指吸入的氧气能充分酵解体内的糖分并消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。其特点是强度低、有节奏和持续时间较长，让心率保持在150次/分钟的运动量。而有氧运动并非仅仅限于各种有氧操，还有跑步、骑自行车、爬楼梯等运动项目。室外运动容易受到环境和雨、雪或大风等恶劣天气的影响，而室内健身房温度适宜，可以参与各种娱乐性较强的有氧操兴趣课程，也能得到健身教练的专业指导。

　　据力美健健身俱乐部教练介绍，有氧操可作为全身的瘦身运动，一般可分为舞蹈操类、搏击操类和器械操类：

　　☆ 舞蹈类

　　代表课程：莱美BODYJAM

　　适用人群：对形体塑造要求较高的人群

　　教练Tips：课程开始时，会通过简单的基于舞蹈的动作进行热身，然后通过HipHop、拉丁等主流舞蹈风格的舞步，在激昂的舞蹈中燃烧大量的热量，同时提高身体的协调性。建议穿上宽松、舒适的衣服和可以轻松转动的鞋子，让运动更自如。

　　☆ 搏击操类

　　代表课程：有氧拳击

　　适用人群：适合脂肪堆积过多的年轻人

　　教练Tips：有氧拳击中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。有氧拳击动作简单易学，但热身运动要充分，腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持呼吸，不屏气，膝盖不要僵直，以减缓冲力，还应交替进行大运动量和低运动量的练习。

　　☆ 器械操类

　　代表课程：大球操

　　适用人群：久坐办公室一族