步行减肥三级计划知多少

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  3个步行减肥计划

  理想的步行地点是户外,最好是山坡地带,没有比在野外步行更美妙的了!顶风而行,感受风吹来的大自然的气息,身体不断补充新鲜氧气,就会感到全身心地放松。也可以在健身房或自己家中借助步行机进行,首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢,慢慢地逐步提高。双眼直视前方,不能朝下看,否则会失去平衡。直到你感到有把握时,再松开步行机的把手。

  无论是户外或室内,可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3~6次,每次20~60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,则可转至高级计划。

  初级步行训练计划

  基础阶段:这一阶段是训练步行的基础。每周步行3-4次。你所选择的步行速度,比散步快一些即可,走路的时间约保证每次10-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

  1~2周:这两个星期,重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,缩腹。每周步行3~4次。

  3~4周:你应将速度提高5%~10%。例如:倘若你在1~2周内的步行速度为4。5公里/小时,你可将速度提高到4。7~5公里/小时。

  5~6周:可选择小山丘进行步行训练。

  中级步行训练计划

  梯级:梯级即有上有下,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行,就是所谓的间隔锻炼法,这样运动,对心血管会大有裨益。

  快步走:速度不快于7。2公里/小时;慢步走:速度不慢于4。8公里/小时。

  1~2周:间隔锻炼比例:2∶2(快走2分钟,再慢走2分钟)。

  3~4周:间隔锻炼比例:3∶2(快走3分钟,再慢走2分钟);间隔锻炼比例:2∶1(快走2分钟,再慢走1分钟)。

  5~6周:间隔锻炼比例:3∶1(快走3分钟,再慢走1分钟)。

  高级步行训练计划

  步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟,保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟,使心率降至最高心率的60%-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练,步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

  第1周:略有变化节奏的步行训练:以轻松的速度,如4。8公里/小时的速度开始步行,这样你的最高心率约为65%,然后以较快的步伐步行上山,中间注意休息,随后重复练习。

  2~4周:步行速度提高至6。4公里/小时。

  5~6周:步行速度提高至7。2公里/小时。

(责任编辑:张利玲)

图说天下

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