居家减肥操 20分钟燃脂瘦身

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位,让脂肪充分燃烧,每天20分钟,不需要去健身房就能运动减肥。

  指导方案:

  每周按照指导运动三至四次。运动步骤如下:

  1)运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;

  2)接着做前三个动作,每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动,例如原地跑等,以缓速一分钟和加速一分钟交替;

  3)接下来做后三组动作

  4)重复第二个步骤的六分钟原地跑

  整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力,可以再来20分钟。

  运动装备:

  你需要一个健身球(体育用品店或者淘宝上有卖);一个18-24磅左右的杠铃;一个弹性的健身阻力带;一个8-10磅的重球(铅球、哑铃都可);一把牢靠的椅子;一张毛巾。


  动作一、扩胸运动

  左图:躺在健身球上,双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。

  右图:手臂弯曲,把哑铃收回到胸前。

  锻炼部位:胸部、手臂

  重复次数:12到15次


  动作二、滑雪跳

  左图:

  把弹力健身带(或者一个结实有弹性的带子)一端固定起来双手举到与肩同高的地方。

  右图:

  迈开右腿,用力把阻力带往右腿上拽,右手在右腿外侧,左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

  锻炼部位:全身

  重复次数:左右轮流拽,一分钟


  动作三、俄式大扭身

  左图:

  合并双膝坐在地面上,双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。

  右图:

  把球推到左边,再推到右边(保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双脚)

  锻炼部位:腹部

  重复次数:一分钟39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

图说天下

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