运动减肥 暗藏减肥“按钮”

　　跑了就瘦有诀窍

　　有氧运动

　　肌肉运动时需要的能量来自两个方面：体内的糖和脂肪。不同的是，当人进行短时间的剧烈运动时，糖大量分解，产生能量供应肌肉;而当进行较长时间的运动时，糖提供的热量不能满足需要，于是脂肪开始氧化分解，产生能量供肌肉使用，这种利用氧气分解脂肪的运动就是有氧运动。

　　球类、跑步、游泳、滑冰、骑马、武术、舞蹈、健身操等相对舒缓的运动都是有氧运动。与此相反，百米冲刺、马拉松长跑等无氧运动是在“缺氧”情况下进行的高速运动。

　　TIPS：有氧运动带来了什么?

　　●迅速呼吸大量氧气;

　　●心脏有力地压缩出大量血液;

　　●有效地传递氧气到全身各部分;

　　●提高新陈代谢，加速排毒;

　　●减肥。

　　有氧心率

　　先按年龄计算出最高心率：成年男性为205减去年龄的一半，成年女性为220减去年龄。最高心率的60%～80%为适合的、有效的有氧运动心率范围。运动时，必须要达到有氧心率，并且持续时间超过30分钟，身体内的脂肪才会被动员起来供能，成为有氧运动。

　　TIPS：需要注意的是，运动一旦超过45分钟，脂肪的消耗量又开始降低。同时，运动强度过大，心率超过80%(220-年龄)时，脂肪消耗的比例也会减少。

　　把握按钮巧减肥

　　看出来了吧，是否达到减肥效果，关键在心率。换句话说，只要把握住了心率这个按钮，减肥也没有看起来那么难。甚至，我们甚至可以“利用”它来达到目的。

　　利用“惯性”

　　在身体经历过一次10分钟的中等强度运动后，当你慢下来放松休息时，身体却仍处在亢奋状态，有氧心率也要持续一段时间，需要消耗能量才能恢复原状，因而继续保持了高脂肪燃烧率。

　　利用身体和心率的这种“惯性”，你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合，中间休息30分钟到1小时，就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必累死累活，见缝插针就可以，比如在看电视的广告时间、在工作间隙，等等。

　　TIPS:收视率越高的电视节目，广告时间越长，最适合利用惯性做减肥运动。跳绳最简单易行，但为了避免扰邻，最好买块橡胶或泡沫的垫子。

　　利用健康

　　身体已经习惯了30分钟有氧运动定式，减肥不再有新进展的时候，缩短锻炼时间反而会带来更强的效果。

　　因为适当加大运动强度，让心率快速达标，并保持一段时间，然后用足够的时间休息，利于心脏更好地工作，同时肌肉有规律地收缩和放松，血流加快，供氧增加，脂肪燃烧率自然较高。

　　使用这招的关键就是利用你自己健康的身体——因为你得提高有氧心率，在原来习惯的基础上至少提高10%。比如原来120次，那么现在至少要达到132次。但是绝对不能超过有氧心率的上限哦，否则只会使你疲惫不堪。体质差的人也不要用这招，否则心脏承受不了会出问题的。

　　TIPS:如果你使用器械做减肥运动，那么请尽量少借助扶手，这样可以多消耗10%的热量。

　　使用这招的关键就是利用你自己健康的身体——因为你得提高有氧心率，在原来习惯的基础上至少提高10%。比如原来120次，那么现在至少要达到132次。但是绝对不能超过有氧心率的上限哦，否则只会使你疲惫不堪。体质差的人也不要用这招，否则心脏承受不了会出问题的。

　　TIPS:如果你使用器械做减肥运动，那么请尽量少借助扶手，这样可以多消耗10%的热量。

　　给运动帮忙12天

　　如果把日子也论“打”，12天里，在不影响正常饮食和生活的情况下，我们可以帮运动多少忙呢?

　　虽然下面这些只是理论数据，但坚持下去成绩必定不可小觑。

　　将薯片、巧克力饼干、加糖饮料、冰淇淋、熟食……清理出冰箱和食品柜。理论上12天可以减轻体重3—5斤!

　　不喝下午茶，不去酒吧，不吃夜宵。理论上12天可以减轻体重2—3斤。

　　每天坚持蹦跳30分钟以上。理论上12天可以减轻体重1斤!

　　结束运动后做4—6次10秒钟的极速跑，刺激脂肪燃烧。理论上12天可以减轻体重约0.5斤。

　　每隔2—4小时按以往食量的1/3进食。理论上12天可以减轻体重0.5斤。