减肥与力量训练

　　减肥几乎是每个女人永远的话题

　　目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的减肥方法。

　　根据国内外的研究，运动减肥的好处不胜枚举，总结起来有下面这么四大点：

　　1、增强机体新陈代谢，促进能量消耗，造成机体的热能消耗大于热能摄入；

　　2、增加肌肉，燃烧脂肪；

　　3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用；

　　4、可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。

　　研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很容易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它控制着我们的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更结实、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？

　　随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率将以1%～3%的速度逐年下降，这在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的肌肉减少.而机体代谢水平的降低和肌肉含量的下降都与运动不足、机体活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量训练。我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量，但并不能有效增加肌肉的含量。所以，进行力量训练是非常必要的。力量训练还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗100～200千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。

　　一说起力量训练，我们常常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量训练并不是那么神秘，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量训练。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很容易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。

　　为了改变这种状况，让我们继续进行“健康女人永远年轻”下面的训练课程。

　　家庭训练课程

　　训练二：站立屈腿（佩带脚踝钢袋）

　　起始姿势

　　站在椅子后面，手搭在椅背上。两腿微微并拢，两膝刚好相碰，大腿前部保持平直。转移身体重心，为单腿站立做好准备。

　　动作步骤

　　默数一、二、三、四，用4秒钟向后抬起右小腿，以膝盖为轴，直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟放下：慢慢地将右脚放下，直到脚尖着地，后将右脚放平，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置，不过躯干要保持笔直。重复上面的动作8次（每条腿都完成8次弯曲），即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。

　　重点提示

　　·大腿应该保持与地面垂直，在整个动作过程中，两膝相碰。当小腿弯曲时，膝盖和大腿不要前移。

　　·不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。

　　所锻炼的肌肉部位：这个动作将锻炼臀部以下、大腿后侧的月国绳肌。