2019世界肥胖日：如何摆脱恼人的脂肪？

　　1、三餐都要吃而且有规律地吃东西

　　一日三餐都要按正餐的饮食种类来吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因为这些食物会让你很快就感到饿了，等到饿时，大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物，而这是减脂的大忌。当我们饿得时候，胃会变小，大脑会潜意识的发出寻找吃的东西的信号。特别是这种情况下大脑会对高脂肪，高热量的食物作出强烈的反应。这种信号是本能的，基本上不是靠意志力能对抗的。因此不要错过正常三餐，否则可能会吃掉更多食物。

　　2、用较小的饭碗

　　并把你这餐要吃的菜夹到较小的一个盘子里，不要对着一桌子的菜边吃边夹。

　　实验表明，只要身边有吃的，人就会倾向于继续吃。（用看电影时爆米花桶的大小做的实验）。因此很多时候我们已经吃饱了，但是因为面前的碗碟里面还有食物，我们就会继续吃。用小号碗碟可以一定程度的杜绝这种情况。

　　3、只吃几种食物。

　　因为如果可供选择的食物种类多，比如自助餐，你会选择更多的食物吃，多样性会触发我们进行普遍尝试的本能。对于吃饭用餐盘的外国人来说，用更小号的餐盘，装的食物就少，可以吃得更少。如果看见面前有很多食物，即便你已吃饱，还是会继续吃。

　　可以吃的东西越多，大脑就容易发出吃更多的信号。

　　4、吃低热量的食物

　　在你喜欢的同类食物中，选择低卡的。比如同是饮料类，黑咖啡与卡普奇诺，你应选黑咖啡。每天吃东西的时候尽量选择低热量的食物组合。普通人一天消耗2000大卡热量，每天摄入的多就堆积脂肪，每天摄入的比这个少就消耗脂肪。

　　5、不要怪罪自己的新陈代谢

　　基本上每个人新陈代谢都差不多。你比别人胖只能说明你吃得太多。而且，一般情况下，我们只能记得我们每天摄取的50%的热量。很多时候我们没有意识到我们吃了什么有热量的东西（也就是你比自己记得的吃得多很多）。所以应该记录和计算你每日摄入热量。比如：不要忘了食物里富含热量的酱汁；就算是蔬菜水果这类健康低卡饮食，也不要吃得过多，否则热量也会大；一杯饮料、一块点心等小零食。

　　6、多吃蛋白质食物

　　很多人减脂失败，原因是无法坚持节食，关键是要避免感觉饥饿，方法就是避免阵发饥饿感。饥饿感是因为胃排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信号，说你需要更多食物。有办法可以欺骗大脑：第一，吃富含蛋白质的食物让人的饱腹感更持久。早餐增加10%的蛋白质更饱腹，因而会减少中餐的摄入量。当食物通过肠道时，有种激素会释放物质进血液，当大脑得到这种物质时，就会认为你吃饱了，而蛋白质是最能让这种物质释放最多的。

　　7、多吃流食

　　增加饱腹感的第二个办法：将食物弄成粘稠一点的糊糊状更饱腹。因为会增大食物体积，而且胃不容易排空。

　　8、吃乳制品

　　吃正餐时同时吃脱脂或低脂乳制品有助于减脂。乳制品的钙质能与食物中的脂肪结合成不被肠吸收的东东，所以钙和脂肪穿肠而过。

　　9、运动后身体会持续消耗脂肪

　　中等强度的运动，比如快走，不仅能消耗热量，而且能让你在第二天以更高的速度燃烧脂肪。因为，身体依靠不同的燃料提供能量——碳水化合物+脂肪。肌肉主要使用碳水化合物提供热量，运动时消耗了大量的碳水化合物，这需要22小时的消耗脂肪来补充能量支撑人体运转，所以即便是睡觉时，你也在燃烧脂肪。

　　10、改变生活习惯，多活动

　　日常生活中，时不时的活动下，可以消耗很多热量。不一定要去健身房长时间不间断的运动。注意，不能因为运动量增加就多吃。就是少坐车多走路，少坐着多站着，能动着就别停下来等等。这样一天下来也能消耗很多热量。

　　研究表明，即使没有高强度的运动，如果你能保持每天累计一万步的活动量，也能有效控制体重和促进健康。（大约是每分钟100-120步左右的速度走一个半小时）。

　　但是要记住，尽量加快步速。

　　平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。

　　平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。

　　每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。

　　每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。

　　简而言之，想要控制自己的体重，老生常谈的“管住嘴，迈开腿”还是很有道理的减肥箴言。减肥是一件需要长期坚持的事情，希望读完这篇文章的胖友们能摆脱肥胖的烦恼，和多余的脂肪SayGoodbye，享受更健康的生活。