2019世界肥胖日:如何摆脱恼人的脂肪?

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
字号:

用手机扫描二维码在手机上继续观看

手机查看

  在这个世界肥胖日,我们归纳出想要健康减肥你需要做到的十件事情。

  1、三餐都要吃而且有规律地吃东西

  一日三餐都要按正餐的饮食种类来吃,比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐,因为这些食物会让你很快就感到饿了,等到饿时,大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物,而这是减脂的大忌。当我们饿得时候,胃会变小,大脑会潜意识的发出寻找吃的东西的信号。特别是这种情况下大脑会对高脂肪,高热量的食物作出强烈的反应。这种信号是本能的,基本上不是靠意志力能对抗的。因此不要错过正常三餐,否则可能会吃掉更多食物。

  2、用较小的饭碗

  并把你这餐要吃的菜夹到较小的一个盘子里,不要对着一桌子的菜边吃边夹。

  实验表明,只要身边有吃的,人就会倾向于继续吃。(用看电影时爆米花桶的大小做的实验)。因此很多时候我们已经吃饱了,但是因为面前的碗碟里面还有食物,我们就会继续吃。用小号碗碟可以一定程度的杜绝这种情况。

  3、只吃几种食物。

  因为如果可供选择的食物种类多,比如自助餐,你会选择更多的食物吃,多样性会触发我们进行普遍尝试的本能。对于吃饭用餐盘的外国人来说,用更小号的餐盘,装的食物就少,可以吃得更少。如果看见面前有很多食物,即便你已吃饱,还是会继续吃。

  可以吃的东西越多,大脑就容易发出吃更多的信号。

  4、吃低热量的食物

  在你喜欢的同类食物中,选择低卡的。比如同是饮料类,黑咖啡与卡普奇诺,你应选黑咖啡。每天吃东西的时候尽量选择低热量的食物组合。普通人一天消耗2000大卡热量,每天摄入的多就堆积脂肪,每天摄入的比这个少就消耗脂肪。

  5、不要怪罪自己的新陈代谢

  基本上每个人新陈代谢都差不多。你比别人胖只能说明你吃得太多。而且,一般情况下,我们只能记得我们每天摄取的50%的热量。很多时候我们没有意识到我们吃了什么有热量的东西(也就是你比自己记得的吃得多很多)。所以应该记录和计算你每日摄入热量。比如:不要忘了食物里富含热量的酱汁;就算是蔬菜水果这类健康低卡饮食,也不要吃得过多,否则热量也会大;一杯饮料、一块点心等小零食。

  6、多吃蛋白质食物

  很多人减脂失败,原因是无法坚持节食,关键是要避免感觉饥饿,方法就是避免阵发饥饿感。饥饿感是因为胃排空和缩小,这会促使脑肠肽向大脑发送信号,说你需要更多食物。有办法可以欺骗大脑:第一,吃富含蛋白质的食物让人的饱腹感更持久。早餐增加10%的蛋白质更饱腹,因而会减少中餐的摄入量。当食物通过肠道时,有种激素会释放物质进血液,当大脑得到这种物质时,就会认为你吃饱了,而蛋白质是最能让这种物质释放最多的。

  7、多吃流食

  增加饱腹感的第二个办法:将食物弄成粘稠一点的糊糊状更饱腹。因为会增大食物体积,而且胃不容易排空。

  8、吃乳制品

  吃正餐时同时吃脱脂或低脂乳制品有助于减脂。乳制品的钙质能与食物中的脂肪结合成不被肠吸收的东东,所以钙和脂肪穿肠而过。

  9、运动后身体会持续消耗脂肪

  中等强度的运动,比如快走,不仅能消耗热量,而且能让你在第二天以更高的速度燃烧脂肪。因为,身体依靠不同的燃料提供能量——碳水化合物+脂肪。肌肉主要使用碳水化合物提供热量,运动时消耗了大量的碳水化合物,这需要22小时的消耗脂肪来补充能量支撑人体运转,所以即便是睡觉时,你也在燃烧脂肪。

  10、改变生活习惯,多活动

  日常生活中,时不时的活动下,可以消耗很多热量。不一定要去健身房长时间不间断的运动。注意,不能因为运动量增加就多吃。就是少坐车多走路,少坐着多站着,能动着就别停下来等等。这样一天下来也能消耗很多热量。

  研究表明,即使没有高强度的运动,如果你能保持每天累计一万步的活动量,也能有效控制体重和促进健康。(大约是每分钟100-120步左右的速度走一个半小时)。

  但是要记住,尽量加快步速。

  平均成年人每天缓慢步行15分钟,只燃烧9卡路里的热量。

  平均成年人每天缓慢步行30分钟,只燃烧25卡路里的热量。

  每天中度步行15分钟,可燃烧36卡路里的热量。

  每天快步步行30分钟,可燃烧129卡路里的热量。

  简而言之,想要控制自己的体重,老生常谈的“管住嘴,迈开腿”还是很有道理的减肥箴言。减肥是一件需要长期坚持的事情,希望读完这篇文章的胖友们能摆脱肥胖的烦恼,和多余的脂肪SayGoodbye,享受更健康的生活。

39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net

图说天下

分享到微信朋友圈

×

打开微信,点击底部的“发现”,

使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。