不可不知的减肥关键点

发布时间：2023-08-26 来源：健康小知识 - 中医药健康网

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　　1.首要的事情：要知道体脂肪是什么！

　　每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响！肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪；维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪，女性10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的症状。

　　2.管住嘴是减脂的关键！

　　计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖；相反地，太多的话，你的小肚肚就会探出头来！

　　3.不要一味追求低脂饮食。

　　你可能落伍了，已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重，而且低脂饮食很难维持，因为那很难让我们有饱足感。

　　4.但你必须要少吃碳水化合物。

　　碳水化合物对人体很重要，那是人体的能量来源！要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量！只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪！

　　5.那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。

　　一般成年男性每日需要的热量约2000大卡，女性约1800大卡，若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦！等等！应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧？！以主食类来说，1份＝1/4碗饭＝1/4个馒头＝1/2碗面（粥）＝1片薄土司＝2~3片苏打饼＝1/3根玉米＝1/3碗红（绿）豆、薏仁。也就是说，你需要吃两份！

　　6.肌肉的重量和脂肪的重量是两回事！所以光看体重是看不出成效的哦！

　　想像一下，两个一样都是80公斤的人，若是体脂肪低的人，看起来就会比较结实；相对地，体脂肪含量高的看起来就会比较胖；也就是说，有些人即使体重很重，但这并不代表你很胖！

　　7.要有充足的睡眠，而且睡眠品质要好。

　　先前就有美国研究发现，睡眠时间短，会使肥胖相关基因更容易发挥作用，让身材一点一滴不断膨胀，睡眠时间延长，则可以抑制肥胖基因；另有一个说法是，充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪，绝对是有益无害！

　　8.放胆做些激烈的有氧运动吧！

　　有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦！

　　9.除了有氧运动之外，强度训练的无氧运动也是很重要的！

　　有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差！透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦！

　　10.把锻炼的重心放在大块肌群上，能把效果发挥到极致！

　　例如大腿肌、背肌、以及胸肌！加强这些部分的训练会非常有效率！

　　11.不要再喝含糖饮料了，对，就是这样。不要再喝含糖饮料了！

　　含糖饮料只会让给你多于的碳水化合物，而且很轻易就可以变成脂肪留在你的身体裡，听起来很可怕吧？