睡觉减肥法 如何睡出好身材？

　　毕业于江西医学院临床医学专业，妇幼主治医师、临床营养医师、二级公共营养师和高级营养配餐员。从事营养咨询、评估、指导及健康科普教育工作十余年。对对儿童青少年肥胖（消瘦）、成人肥胖（消瘦）、孕产妇优生优育营养保健、产后月子营养调理、产后哺乳期营养保健及婴幼儿科学喂养有丰富临床经验，同时擅长常见慢性病（高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛风、骨质疏松）的食疗和营养干预及运动保健指导。

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　　课程要点：

　　1.睡眠跟我们平时生活中健康息息相关

　　睡眠充足可以让我们的精力更加充沛，同时也能避免很多疾病的发生，而且对减肥也是非常有帮助的。睡眠不好会减慢减肥进程，同时也会拖慢疾病等的治愈。

　　2.世界睡眠日

　　世界睡眠日是由世界卫生组织定下来的在每年的3月21日，很多国家会在这一天举办很多活动，为了唤醒人们对睡眠的关注；网上也会有两个版本关于世界睡眠日，一个是3月21日，另外一个是由睡眠协会定的，在每年3月的第3个星期五。

　　3.合理的睡眠时间

　　儿童（5—10岁）：每天保证10—11小时

　　少年（10—17岁）：每天保证8.5—9.25小时

　　成人（＞18岁）：每天保证7—9小时

　　4.睡眠与肥胖的关系：

　　成功减肥=健康饮食+科学运动+充足睡眠，睡眠不足会使我们机体生物钟紊乱，然后引起身体神经体液调节紊乱，所以引起能量的摄入和消耗的平衡，，也就会导致肥胖或减肥困难了

　　5.充足睡眠对健康的好处

　　（1）减轻压力

　　（2）改善记忆

　　（3）有助于减肥

　　（4）有助于防止抑郁症、糖尿病、心脏病、呼吸系统疾病、乳腺癌

　　（5）保持年轻的皮肤

　　（6）提升免疫力

　　6.睡眠不足对健康的影响

　　短期影响：

　　（1）新陈代谢变慢，导致体重上升

　　（2）焦虑和抑郁

　　（3）短期记忆力下降

　　（4）免疫功能下降

　　长期影响：

　　心血管疾病﹠死亡率升高

　　7.不利于睡眠的因素

　　（1）睡前用手机发短信

　　（2）睡前用电子产品阅读或观看节目

　　（3）被电话铃声吵醒

　　（4）睡前大餐

　　（5）睡前剧烈运动

　　（6）睡前情绪不稳定（焦虑、紧张、恐惧、悲伤）

　　（7）睡前饮酒或喝咖啡

　　（9）午睡时间超过30分钟

　　8.睡眠不足直接影响我们肥胖的激素：

　　睡眠是影响瘦体素（Leptin）和脑肠肽（Ghrelin）、褪黑素及生长激素水平的重要因素，而瘦体素和脑肠肽水平与肥胖发生有直接联系。

　　9.哪些食物有利跟不利我们改善睡眠的

　　在晚上睡觉前吃一些让人放松、有利我们血清素合成的食物，例如麦片，牛奶、香蕉，坚果等，或者晚餐的时候可以吃一些三文鱼、鸡肉、大豆、土豆等作为我们正餐的选择。

　　不利于我们睡眠的食物有：饮料、咖啡、红牛还有一些黑巧克力，煎炸食物等。

　　10.十个改善睡眠的建议：

　　（1）每日按时起床、睡觉，即使是周末

　　（2）睡前不要喝太多水

　　（3）睡前避免吸烟、喝咖啡及饮酒

　　（4）规律锻炼（快走、慢跑、太极拳、瑜伽）

　　（5）让就寝环境凉爽、黑暗、安静及舒适

　　（6）主要在晚上睡觉

　　（7）感到疲乏时就关灯睡觉

　　（8）就寝前做一些让自己放松的事情（沐浴、泡脚、按摩）

　　（9）选择舒适的床垫和枕头

　　（10）不要盲目服用安眠药，适量服用褪黑素、钙镁片等改善睡眠