中国男女平均身高体重出炉 超重要如何减肥？

　　利用身高和体重两个参数，我们可以通过计算BMI值来判断是否有超重情况。BMI（Body Mass Index）即身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI计算方法如下：

　　体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m）

　　拿我国的成人人均身高体重作例子，我国成年男性的人均BMI=66.2÷1.6712≈23.71；我国成年女性的人均BMI=57.3÷1.5582≈23.61

　　就中国的情况，当BM在18.5～23.9范围则为正常身材，当低于18.5则偏瘦，等于或高于≥24为超重，通过计算，与中国BMI标准对比，由此可以判断自己是否存在超重肥胖问题。

　　超重要如何减肥

　　计算后，发现自己接近超重或已经超重，千万不要不把它当一回事儿，而应该要紧张起来，从饮食、运动多方面开始减肥。

　　一、膳食科学，控制热量

　　随着人们生活水平提高，人们越来越注重营养摄入，我国居民的膳食结构有所变化，蛋白质等营养摄入有所增加。但是相对其他营养增加情况，脂肪的摄入增加更甚，平均膳食脂肪供能比超过30%，出现了脂肪摄入量过多问题，

　　要想减肥，最先从“口”着手。在控制进食量的同时，要完善膳食结构，膳食供能量必须低于机体实际耗能量，必须供应低能膳，这样就能促使体内储存的脂肪被消耗代谢，达到减肥目的。日常膳食，多吃蔬果以及奶类、豆类和蛋类食物，补充维生素、蛋白质等营养，提高基础代谢率，促使脂肪消耗。

　　一日减肥食谱推荐

　　热量时人们变胖的关键因素，减肥就得控制每天的热量摄入。一般来说，女性每天需要摄入的热量大约是1800卡，但要减肥的话，就需要将摄入热量控制在低于需求量范围。1200大卡是维持人基本活动的热量需求，专家认为，当从膳食摄入热量稍高于1200大卡时，减肥效果最佳。下面，小编就推荐几个一日三餐的饮食减肥套餐。

　　套餐一：1285大卡

　　早餐：2片吐司，240ml低脂鲜奶，1个茶叶蛋

　　热量：210+100+83=393大卡

　　午餐：　半碗米饭，1只 烤鸡腿，1碗烫青菜，1个卤蛋

　　下午茶：2根香蕉

　　热量：180大卡

　　热量：115+163+112+70=460大卡

　　晚餐：红豆杂粮粥，1个苹果

　　热量175+77=252大卡

　　套餐二：1244大卡

　　早餐：1杯酸奶，2只鸡蛋

　　热量：180+166=246大卡

　　午餐：半碗米饭，土豆松茸炖排骨，白灼菜心（100g）

　　热量：115+366+22=503大卡

　　下午茶：一个橙子，10片海苔

　　热量：47+35=82大卡

　　晚饭：6个水饺，10颗葡萄

　　热量：370+43=413大卡

　　套餐三：1248大卡

　　早餐：燕麦粥（100g），1个馒头，1根香蕉

　　热量：66+132+90=288大卡

　　午餐：水煮鸡肉面，青菜拌豆干，1个卤蛋

　　热量：62+178+83=323大卡

　　下去茶：一块黑巧克力蛋糕，一杯柠檬茶

　　热量：288+15=303大卡

　　晚饭：1个煮红薯，一个苹果

　　热量：257+77=334大卡

　　二、把握正确运动方法

　　1.无氧运动+有氧运动

　　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

　　2.全身运动结合局部运动

　　有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

　　3.循序渐进运动

　　一些人会疑惑自己明明天天运动，但是体重却居高不下。这也许是运动的时间和运动强度把握上出了问题。一般情况下，运动30分钟后就开始消耗脂肪，如果只是坚持了十几二十分钟运动就立刻休息，并不能达到减肥效果。另外，如果每天做一样的运动，也同样会让运动减肥失效。运动需要循序渐进，按照自己运动情况来适当增加运动量和运动强度。

　　三、生活细节把关

　　细节微小，但是有时它就决定了减肥大计的成功。为了减肥，在日常生活中也不能松懈，多注意一下细节：

　　1.上楼时不要乘电梯，要登楼梯。这样做能消耗更多热量，增进健康。

　　2.坐得时候，坐到椅子的三分之一即可，这样不仅会令姿态优雅，还有提臀效果。每40分钟到1个小时就起身走动。

　　3.保持充足的睡眠。充足的睡眠比单纯节食更重要，充足的睡眠能够提升身体的基础代谢率，帮助消耗热量，塑造好身材，同时还会令皮肤变好哦。

　　4.将健身生活化，把握生活中的运动机会，比如，在周末时候可以把家彻底整理一遍，整理过程中，你的全身部位都会调动起来，让你快速变瘦。

　　5.少吃多餐。你会以为要减肥，就得少吃几餐。其实你每隔几小时进食一餐，可以快速提高身体的代谢率以及对热量的需求。而一餐可以仅仅是一碗汤或者一个苹果。

　　6.加快走路速度度。走路时，加快步伐并挥动双臂，可多燃烧5％－10％的热量。为了加大瘦身效果，还可以穿上负重背心或在包里放几瓶矿泉水。

　　7.减慢吃饭速递。吃饭时候，脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。而细嚼慢咽，延长吃饭时间，刺激饱腹神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，会令人较快产生饱腹感，然后减少食量，有助于控制体重。