节后刮油小妙招

　　【过节饮食特点】

　　1、鸡鱼肉蛋不可少。每年的传统家宴上，这四种动物性食物都是必点的菜目。除此之外，还有牛肉、羊肉、肉丸等各种肉类，简直就是在召开动物大会。

　　2、珍贵名菜上几样。对于家人之间距离比较远、工作很繁忙的家庭，可能春节是团聚的唯一时间。除了吃习惯了的大鱼大肉，来点特别的“美味”也是常有的事情。招待贵宾没有几样“像样”的菜也说不过去。因此，燕窝、鱼翅等所谓营养价值高的珍贵菜肴就纷纷上桌，成了过节餐桌的菜单之一。

　　3、酒和饮料增气氛。本来过年聚会就是一件高兴的事情，但很多人“无酒不欢”，缺少酒的年夜饭就像是一场没有高潮的温情小说，虽然暖暖的，但总觉得缺少点什么。敬酒词一句句说出，苦辣的酒一杯杯灌进了肠肚。喝醉了说明你够意思，不喝酒就显得很异类。一年就这么几次，没办法，硬着头皮就喝了。男人喝酒，女人和小孩喝什么呢？白开水不上档次，怎么也得上些果汁啥的，有的口味特殊，要求可乐、雪碧、芬达等碳酸饮料。一来口感好，二来觉得可以解油腻。

　　4、各种零食不住嘴。各种糖果、坚果、甜点，看春晚的时候、看电视剧的时候，零食是很多女生的最爱。等吃饭的时候，来一句，“吃零食都吃饱了”。

　　【带来的健康隐患】

　　1、胃口不好没食欲。过于油腻的食物会影响食欲，同时像肉类这些动物性蛋白含有的亮氨酸同样会给大脑司令部发出信号，告诉你已经饱了，同样也会没有胃口。因此节后可能会有人出现饭量减小或食欲减退等表现。不吃饭当然不对，人体每天都需要通过食物摄入能量来维持一天的生活，也需从食物中获得身体所需的营养物质来维持正常的生命活动。有的人觉得放假了好好睡大觉，一觉睡到大中午。结果早饭省了，午饭变成了早午饭。这样下来的后果是增加了患急性胆囊炎的风险。

　　2、长点肉肉影响美观。多余的能量会以脂肪的形式把储存起来，你会发现过了几天增重了不少。过节不仅是肉类的菜肴能量高，糖类、饼干、坚果等同样也是高热量，对于喜欢喝酒的男士，每100g的酒精也会产生7kcal的能量，比蛋白质和碳水化合物提供的4kcal/100g还高。

　　3、富贵病——健康危机。高糖高脂高热量的饮食很有可能诱发富贵病，血脂升高引发的高血脂、血糖升高的糖尿病、血压升高引发的高血压。除了这常见的“三高”疾病，男性大口吃肉大口喝酒会导致本身尿酸水平就高的人群诱发痛风，冠心病、脑卒中等也是很容易在这段时间诱发。

　　【如何刮油，如何吃？】

　　节后如果饮食才能达到“刮油”的效果，“素”字当先。一是因为植物性食物相对来说脂肪含量少，二是因为其中的膳食纤维可以起到降血脂、降血糖、缓解便秘等作用。

　　1、蔬菜水果不可少。蔬菜、水果中的很多营养素对机体都具有保护作用。先说说膳食纤维，除了明显感觉到的像芹菜、苹果等有筋或者有渣感的这些能明显感受到的纤维，还有一部分像煮山楂时那种粘稠的物质也属于膳食纤维。总的来说，膳食纤维可以促进肠道蠕动，不仅促消化，还可以刺激结肠产生便意，预防便秘，缩短吃太多蛋白质在大肠中产生有害物质被重新吸收的时间。同时膳食纤维可以延缓血糖的升高速度、降低血液中胆固醇的含量等等，无论是“刮油”还是“护体”都有很好的作用。除了膳食纤维之外，还要注意的是里面的抗氧化物质。新鲜蔬菜和水果里含有丰富的VC、植物抗氧化物质（如花青素、番茄红素、胡萝卜素、多酚等），可以清除体内脂质氧化产生的自由基。很多人看到电视上的广告知道自由基可以加速面容的衰老，但不仅仅是面容衰老这么简单。自由基还会攻击我们体内的脏器，使脏器加速衰老，缩短寿命。所以，蔬菜水果中的这类抗氧化的卫士对于维持健康也是功不可没。

　　2、足量饮水不可少。不要等渴了才去喝水。晨起一杯水，可以稀释夜间因损失水分造成的浓稠血液；对于高血脂的人群或者晚餐吃了很多肉类的人群，睡前一定要喝一杯水，否则可能在夜间出现脑溢血等危险。除了这两个特殊时间，其他情况是方便的话就饮水，帮助身体排除一些水溶性的有害物质，协助新陈代谢。

　　3、豆类全身都是宝。豆类包括大豆及豆制品，像豆干、素鸡、豆腐、豆浆等都属于豆制品。豆类中含有的大豆低聚糖，是肠道益生菌的食物，可以帮助调节肠道菌群，从而达到健康。有人说男人应该少吃豆制品，因为大豆中含有植物雌激素，会影响男性的性征。其实，大豆中的这种物质叫做大豆异黄酮，由于和雌激素有部分相似的结构，故在体内可以起到双向调节雌激素的作用。当体内水平高时，可以降低雌激素；当水平低时，可以升高雌激素。所以，男士不用担心喝豆浆会变得女性化。除了低聚糖和异黄酮，大豆中还含有一种叫做植物固醇的物质，它同样和胆固醇有一部分相同的结构，在体内可以起到降低胆固醇的作用。就像是公交车的座位，如果植物固醇多了把座位占满了，那么胆固醇就没法坐了。所以在节后的饮食中，多吃些豆类吧！

　　4、每天一蛋保健康。不是说节后必须全素，很多营养素还是动物性食物比较多。鸡蛋是很好的动物性食物，但不宜多吃，每天一个即可。对于血脂异常的人群，每天最多吃半个鸡蛋。鸡蛋中的维生素齐全，除了VC含量较低外，其他的维生素主要存在于蛋黄中，且含量较高。同时，鸡蛋的蛋白质是最利于被人体消化吸收的优质蛋白，因此，对于正常人来说，每天一个鸡蛋是很有必要的。

　　5、杂粮胜过精白米。杂粮中的膳食纤维，矿物质和B族维生素丰富，比起精制的白米白面，营养更全面。粗杂粮是B族维生素的主要来源，参与能量的代谢，也就是说，能够让摄入的能量快速代谢。同时谷胚中的VE和必需脂肪酸含量丰富，市面上还有从胚芽中提取的胚芽油，具有很好的保健作用。

　　6、炒菜油盐要少放。虽然以素食为主，但不要以为就可以多放些植物油了。植物油也是油脂，摄入过量同样会导致肥胖。同时油温过高甚至冒烟，还会产生有害物质。中国营养学会推荐，我国居民每日的食用油用量不超过25~30g。除了油要注意外，清淡饮食也包括盐。中国高血压患病人数逐年增加，高血压已经成了老年人中普遍的疾病，并有年轻化的趋势。清淡饮食，减少食盐摄入，是预防高血压的举措之一。每日一个酒瓶盖的盐正好，千万不要超量食用。平日里可以购买低钠盐，如果吃了一些含盐多的食物，也要减少在烹调中的放盐量。

　　【推荐刮油菜品】

　　1、八宝粥（不放糖）。在家里我喜欢将各种谷类一起熬制，有大米、小米、黑米、黑豆、芡实、莲子、薏米、红枣和黑豆，这些食物放在一起，可以提高蛋白质的利用率，营养更为全面。比起白米粥，膳食纤维含量丰富，饱腹感更强。

　　2、芹菜炒香干。芹菜的膳食纤维丰富，香干属于豆制品。二者都可以起到“刮油”的效果。大豆还被称为“田中肉”，所以豆制品营养价值较高。

　　3、香菇油菜。香菇中的多糖可以起到抗癌的作用，油菜中的胡萝卜素含量较高，可以起到抗氧化的作用。二者结合，味道鲜美，营养丰富。

　　4、蒜蓉西兰花。西兰花是减肥佳品，能量低，VC和胡萝卜素含量高，还含有抗癌的异硫氰酸盐，节后来一盘，既减肥又保健。

　　5、大拌菜。一般包括紫甘蓝、生菜、圣女果、黄瓜、花生米和小萝卜。有些地方做大拌菜的时候只放糖和醋，所以吃起来清新润肺，与过节的大鱼大肉相比，倒是更加爽口。

　　6、芥末木耳。芥末的味道比较辛辣，可以起到杀菌的作用。木耳中的多糖同样也具有较高的保健作用。

　　与其节后找方法刮油，倒不如过节管住嘴。节后刮油饮食只是一个方面，运动也是不可少的。

　　作者简介：李纯，国家高级公共营养师，北京营养师俱乐部讲师。