宅女的居家窈窕瘦身操

　　最舒服、轻松减肥的方法当然是在家里进行咯。居家运动可以借助一些简单的器材，让你轻松达到瘦身的目的。

　　居家运动种类选择性较少，光是徒手运动的效果并不大，再加上稍微怠惰、懒散、没耐心，很容易就放弃运动。想在炎热的夏天维持运动习惯，可以藉由一些居家运动器材的帮助，让你轻松达到运动效果。

　　使用运动器材会比徒手运动来得有效果，但无论使用哪种辅助器材，都要衡量自己的身体状况。初学者或是没有规律运动习惯的人，建议一开始使用较轻磅的哑铃、药球或弹性较大的弹力绳。

　　运动时间也要以渐进式的方式进行，慢慢增加运动时间，才能让自己在安全、有效的运动节奏中体会到运动的乐趣。

　　瑜珈垫：婴儿式伸展助睡

　　动作练习：

　　1-1.跪坐，身体放松向前弯曲，双手放在身体两旁，将额头轻轻贴地。

　　1-2.缓慢做深呼吸约3分钟。睡前做个婴儿式伸展，可以放松身体、伸展背部肌群，帮助睡眠。

　　重点技巧：

　　运动垫适合所有跪姿、坐姿、躺姿地板动作，尤其适合当作各种运动之后的伸展辅助器材。使用运动垫时尽量选择厚度5mm以上，太薄的垫子可能会让你在坐跪姿时膝盖疼痛。

　　哑铃：紧实手臂肌肉群

　　动作练习：

　　2-1.站著或坐著都可以，抬头挺胸上半身挺直。手拿哑铃，手臂微微靠在身体两侧。

　　2-2.小手臂上下抬举哑铃，身体其他位置不动

　　2-3.反覆练习10次。

　　重点技巧：

　　哑铃最适合做手臂肌群的强化动作，操作动作时注意身体躯干部位、关节部位要维持稳定不晃动，例如肩膀、手肘、手腕等关节部位。以二头肌训练动作举例，动作时手肘固定不动，可以得到最好的运动效果。

　　摇出婀娜水蛇腰的呼拉圈

　　跳绳：加强心肺功能

　　动作练习：

　　3-1.用跑步的姿势跳绳练习约8-12分钟。

　　重点技巧：

　　跳绳运动主要是训练全身协调性的运动，所以能帮助全身肌群协调运动，是少数居家运动可以训练到心肺功能的项目。有些人的膝盖承受度较低，双脚著地跳绳练习可能会对膝盖造成负担，两脚交替踩地的姿势有原地慢跑的效果，跳绳也能保持脚步抬高的动作，强化下半身肌群。

　　甜甜圈：修饰大腿线条

　　动作练习：

　　5-1.趴在地上，将甜甜圈套在脚踝上。

　　5-2.右脚慢慢抬离地面，往天花板的方向抬高，但不要抬得过高而让髋关节离地。只要感觉到臀腿部位的肌肉确实运动即可。

　　重点技巧：

　　甜甜圈的重量比哑铃轻一些，加上环状的造型，可以套在手腕或脚踝处，做为重量加强，帮助运动训练效果更为显著。

　　弹力绳/弹力带：修饰背部曲线

　　动作练习：

　　6-1.坐在地上，双脚屈膝并拢，脚掌勾起。抬头挺胸，上半身维持挺直，双手握住弹力带绕过脚底。

　　6-2.手心朝上，双手握弹力带将手肘往身体后侧拉。注意肩膀及上半身维持稳定不动，再慢慢的将手臂放松回到开始的位置。反覆练习动作8-10次。

　　重点技巧：

　　弹力绳或弹力带使用重点在于，必须确实固定住两端，无论是用手握紧或是用脚踩住，都要确实，以保安全。长度可以依照运动部位调整，握短一点可以让阻力更强，想要轻松一点练习则可以将长度拉长。

　　美化玲珑腰线扭扭盘

　　弹性圈：恢復小腹平坦

　　动作练习：

　　7-1.站著或坐着皆可，将弹性圈放在腹部前方用双手扶住。

　　7-2.然后双手慢慢的加压在弹性圈上，腹部用力顶住弹性圈，确实运用腹部肌群用力。再将双手放松，配合呼吸，慢慢的反覆练习5分钟左右。

　　重点技巧：

　　弹性圈在训练腹肌的时候，要注意身体躯干部位要维持稳定居中，不要因为手臂施压于弹性圈而跟著前后晃动，如此无法正确运动腹肌，还可能因此而闪到腰。扭扭盘对平衡感较差的人会有些难度，初学者可用单手扶住墙或椅背开始练习，等身体适应扭扭盘的旋转力量，能达到平衡时才放手练习。