莜面：粗粮中的营养多面手

在山西等地自古流传着这样一句俗语：“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面饿断腰”。可见与黄米糕、白面饼相比，莜面在当地老百姓心中更是日常果腹充饥的佳品。说起莜面，大家自然不陌生，莜麦是原产中国的燕麦品种，是禾本科燕麦属的一年生植物，又称裸燕麦，在不同地区也有“油麦”“玉麦”“铃铛麦”等俗称。其在我国有着悠久的种植历史，山西省就是莜麦的最早发源地之一，大约在公元前9世纪，莜麦由山西传入内蒙古，逐步普及到我国北方的山区、丘陵地区和部分平原地区。莜麦经过加工制成莜麦面粉，再制作出品类多样、美味可口的莜面食品，越来越受到大众的追捧。

营养全面 老少皆宜

营养学家认为，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感。因此就不难理解，吃完用精白面粉制成的馒头和面条后不久就容易饥饿，而口感粗糙的莜麦一类的粗粮则会让饱的感觉持续较长时间。由此可见，莜麦中富含的膳食纤维有促进肠道蠕动和增强饱腹感的作用，可谓是减肥人士的上佳选择。

不仅如此，莜面还是糖尿病患者和高血脂患者的适宜食品。衡量一种食物对血糖可能产生多大影响的指标叫“血糖指数”。含糖量高、消化得快、吸收得快、代谢慢的食物，血糖指数就高。葡萄糖的血糖指数为100%，白面、粳米、高粱的血糖指数高于95%，90%~95%之间的有籼米、小米，而莜麦的血糖指数则低于80%，糖尿病患者食用莜面食品，可以明显降低餐后血糖峰值及血清胰岛素水平。此外，莜麦粉中的可溶性膳食纤维不仅可以降低血糖，也是降低血脂的重要有效成分之一，因此莜麦对于防治动脉粥样硬化性心脑血管疾病也有益处。

莜麦是世界公认的营养价值很高的粮种之一，其营养价值居谷类粮食之首，蛋白质含量最高。根据分析，莜麦面粉中蛋白质的含量为15.6%，明显高于小麦粉、粳米、玉米面、大黄米、高粱米、小米等杂粮。另外，所含氨基酸种类齐全，人体必需的8种氨基酸不仅含量很高，而且平衡。莜麦的赖氨酸含量是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的2倍多，是大黄米的1.8倍左右。莜麦中的蛋氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、色氨酸的含量也高于其他谷类粮食。尤其是儿童必需的氨基酸——组氨酸的含量也很丰富。莜麦还含有人体所需的多种矿物质元素，根据中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所对食物成分的分析结果，莜麦粉中钙的含量高于其他谷类作物，铁、锌、镁、铯、锰等多种矿质元素的含量丰富，可满足人体对矿质元素的需求，尤其是儿童生长所需要的铁、锌等微量元素的含量特别丰富。

少量常吃 食之有道

随着人们生活水平提高，人们主食的摄入减少，食物加工越来越精细，油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足以致成为慢性病发病率增加的原因之一。不少人都知道，平日吃点粗粮益处多多。但其实，粗粮也并非吃得越多越好，应遵循“少量常吃”的原则。如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。

按照《中国居民膳食指南2020》的建议，在全天需要摄入的250克~400克主食中，粗杂粮应占50克~150克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入；胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群则应少吃粗粮，并且做到粗粮细做。老年人一般建议每天摄入50克粗粮，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人则要少吃粗粮，减少对胃肠道的损伤。莜面作为粗粮，虽然食之有益，应经常吃，但每次量不宜多。

“三生三熟” 方法考究

如今，有些地区仍流传着这样的谚语：“十年寒窗考状元，十年学不完做莜面”。悠久的莜麦种植历史形成了丰富的莜麦饮食文化，由莜面做成的传统食品始于何年，无从考证，但民间口口相传的故事颇多。传说三国时期曹操行军打仗，为了快捷方便，便令军人多吃“莜面搅拿糕”；唐朝的开国皇帝李渊犒劳三军的最好的食品是“莜面栲栳栳”……还有著名歌唱家郭兰英演唱过《交城山》这首经典山西民歌，其中有这样的唱词“交城山上没有好茶饭，只有莜面栲栳栳，还有那山药蛋。”不管哪一种吃法，都可以感受到人们对莜面的喜爱。

“三生三熟”是莜面制作技艺的最大特色，也就是说从生莜麦到做成莜面，要经历三次生三次熟。收割莜麦后的籽粒是生的，即“一生”。架起一口大锅，把脱了皮的莜麦籽粒倒进锅里，用锅铲翻动，等莜麦粒炒到黄熟微焦，飘出香味来，就成了“一熟”。把炒熟的麦粒磨成莜面，即“二生”。盛适量的莜面粉到盆子里，兑上滚烫的开水和面，即“二熟”。莜面的做法很多，可以用手将莜面搓成条状，叫“莜面鱼鱼”；也可以将莜面搓成圆筒的形状，一个挨一个立起，做成“莜面窝窝”，这时的莜面也是生的，即“三生”。然后就要起锅烧水用大火蒸。当莜面特有的香味弥漫在屋里时，莜面就熟了，即“三熟”。莜面做法有五大系列，蒸、炸、氽、烙、炒，共有数十个品种，其中蒸莜面常见的就有窝窝、馀馀、钝钝、饺饺、金棍、丸丸等各具特色17种做法。下面为大家推荐几个简单方便的莜面食谱以供选用。

莜麦荞麦面

材料：白面400克，莜面100克，荞麦粉100克。

做法：将三种面粉混匀后和在一起做成面条。

功效：荞面味甘性凉，夏天吃还有消暑的作用，莜麦又有很好的降血脂、降胆固醇的作用。因为荞麦和莜麦本身比较黏且口感硬，不太适合做面条和饼，和白面和在一起，不仅口感和质感都会好很多，粗细搭配的膳食模式也更加合理。

菠菜莜面鱼鱼

材料：菠菜适量，莜面180克左右，盐10克，鸡蛋1个，番茄一个，香菜适量。

做法：菠菜煮软打碎，加莜麦面粉和面，醒面后搓成长条，切成小颗，将小颗搓成长条鱼状。水煮开下莜面鱼鱼，浮上水面后捞出备用。煮番茄鸡蛋汤，放入鱼鱼，最后加香菜。

功效：菠菜有“营养模范生”之称，富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质、辅酶Q10等多种营养素，与莜面都含有大量膳食纤维，有通肠导便的功效。菠菜中丰富的钾元素具有降压作用和对脑血管的保护作用，跟莜面搭配，非常适合“三高”人群食用。

莜面糊糊

材料：小米60克，红薯100克，莜面40克，水500毫升，盐适量。

做法：小米洗净，红薯去皮切块，加水下锅煮至九成熟关火。再将莜面用清水稀释开，倒入九成熟的粥中，均匀搅拌后开火熬至全熟。

功效：《本草纲目》中提出小米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃”。又提到“番薯具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阳之功效”。小米、红薯、莜面共同煮粥，具有健脾和胃、补益虚损、和中益肾之功效。多种粗粮搭配，营养也更加全面。