拉筋养生 牵伸运动练习图解

　　指导专家 中山大学附属第六医院康复医学科物理治疗师 王欣

　　拉筋也就是我们所说的牵伸，合适老年人的牵伸运动必须是安全且简单易行的。例如针对上半身，就可以从包含上半身主要大肌群的牵伸动作开始。对于大部分基础情况较好的长者来说，可以每天进行牵伸练习。

　　中山大学附属第六医院康复医学科物理治疗师王欣表示，老年人进行牵伸练习的目的是提高相应部位的关节活动度，保持或改善身体的柔韧性。通过牵伸练习，可以让老年人每日如穿衣、取物等活动变得更加自如。但是，牵伸练习仅能提高身体的柔韧性，并不能改善耐力或力量，因此，除柔韧性练习之外，老年人可能还需要进行一些耐力性或力量性练习。

　　在每日牵伸中，每个动作可重复3～5次，将肢体缓慢移动到想要牵伸维持的位置，在这个位置维持10～30秒，注意整个过程应无痛。维持过后放松，呼吸，重复相同动作，尝试达到更大范围。

　　牵伸运动具体如下：

　　颈部牵伸

　　1、可在站立位或坐位下进行，双脚分开与肩同宽。

　　2、将头部缓慢转向右侧，直至感觉到轻微牵拉感；注意不要仰头或屈头，但将头部摆放在舒适位置。维持姿势10～30秒。

　　3、将头部转向左侧维持10～30秒,重复3～5次。

　　上半身牵伸

　　1、以略长于手臂长度距离面对墙站立，双脚分开与肩同宽。

　　2、向前倾斜身体将手掌置于与肩同高的墙面，宽度同肩。

　　3、保持背部挺直，缓慢将手掌向上移动，超过头顶高度，维持10～30秒，缓慢将手掌回到原位。该动作重复3～5次。

　　踝部牵伸

　　1、安全地坐于无扶手椅子边缘。

　　2、将腿部尽量向前伸直。

　　3、保持脚跟与地面接触，将脚尖向上勾起维持10～30秒。将脚尖向下绷直维持10～30秒。

　　4、该动作重复3～5次。

　　肩部牵伸

　　1、背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，手臂抬高至肩部水平。

　　2、肘部屈曲，将指尖指向天花板方向并触碰到墙壁；当感受到轻微牵拉或不适感即可，若感受到尖锐疼痛，请立刻停止。维持10～30秒。

　　3、缓慢将前臂旋转向下，指向地面，感受轻微牵拉状态，维持10～30秒。该组动作重复3～5次。

　　胸部牵伸

　　1、站立位或坐位。两脚平放于地面。

　　2、将双臂在身体两侧抬起与肩同高，掌心向前。

　　3、缓慢将手臂向后移动，并将两肩胛骨尽量靠拢，直至有牵拉感或轻微不适感。

　　4、维持此姿势10～30秒。该动作重复3～5次。

　　小腿牵伸

　　1、以稍远于一臂长度面对墙站立，双脚与肩同宽。

　　2、将手掌置于肩部高度墙面，与肩同宽。

　　3、右腿向前跨一步，右膝屈曲；双脚保持与地面完全接触；左膝微屈，感受左腿后方的牵拉感。

　　4、维持10～30秒；重复3～5次。随后换另一侧重复3～5次。