瘦背的瑜伽动作 6式让你美成“背影杀手”

　　瘦背的瑜伽动作有侧暮光式、桥式、三角转动式、侧撑式、兔子式和鹫式等。

　　一、侧暮光式

　　1、双脚并拢站立，吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

　　2、将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

　　3、轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

　　4、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　　二、桥式

　　1.仰躺姿势，双腿弯曲并拢。

　　2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。

　　功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

　　三、三角转动式

　　1、自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。(注：背不要弯曲。)

　　四、侧撑式

　　1、将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

　　2、向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。

　　3、慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。

　　五、兔子式

　　1、双跪撑，双手置于膝前部。

　　2、呼气，上体向前倾倒，额头接触地面。

　　3、吸气同时，抬起臀部，头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时，深呼吸，保持10秒。

　　功效：柔软脊柱和颈部，去除赘肉。由于刺激头顶部，可使进头皮与毛发生长。此式对颈部和背部有效。

　　六、鹫式

　　1、双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。

　　2、左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。

　　3、自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持10秒，反向亦然。

　　功效：促进肩部到手臂部的血液循环，解除疲劳，打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧，可缓解肩部酸疼及头疼。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效