动作一：推肘
1.曲膝站立，背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前。
2.弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。
动作二：拉肩
1.双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲。
2.双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。
动作三：身体抬起
1.仰卧(如有可能，在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体，从地面抬起，只有肩与地面接触。
2.保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重复以上练习。
动作四：背靠墙壁
1.由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，
2.每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。
动作五：立式
1.将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。
2.然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
动作六：健身球蹲起
1..收腹、挺胸，将健身球放在下背部顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。
2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖。
3.同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。
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