懒人一周美臂美背体操

　　干红美体操

　　作用：

　　锻炼腰以上的部分，较短时间改善厚背，消除上臂的拜拜肉。

　　练习时间：

　　坚持一个礼拜以上，每天2组，早起一次，睡前一次，每次15分钟。

　　运动前准备：

　　1、选择两瓶干红葡萄酒（我用1998年750ML的容辰干红）。

　　2、先提前运动一下手臂，1分钟就好（因为接下来的15分钟全是拉申运动）。

　　3、开始运动（最好选择无束缚的上衣）站立。

　　运动步骤：

　　1、拿住瓶颈（下面一直拿住干红），双手前平举坚持30秒，放下，接着侧平举30秒，放下，双手举到头顶坚持30秒，放下，上臂紧贴身体两侧，端小臂和上臂成直角，坚持30秒。一节加上休息时间耗时4分钟。

　　2、一手贴腿，一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限，保持1分钟，反亦之，重复2次。二节耗时5分钟。

　　3、脑袋向后仰到最大极限，胸向前挺到最大极限，双手自然下垂，保持30秒，休息在保持，重复3次。三节耗时3分钟。

　　4、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲，另一只手臂亦之，保持1分钟，休息，在保持一分钟。四节耗时3分钟完成。

　　心得：

　　没有大幅度的运动，不会练的气喘流汗，比较好坚持，经验总结，效果一个礼拜看出来，我原来用英文字典，不好抓握，怕失手可先喝光红酒，嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试。背部不是很容易锻炼到，还容易出现背肌，经过我的比较和总结，认为，负重的拉申运动最有效果。