1 身体站直呈抬头挺胸姿态，双脚并举。双手十指交叉在臀部上方手心朝外。
2 手臂保持直线。慢慢将上半身向前倾。手臂向上抬起。交握得手心向外用力撑出。保持该姿态约10秒钟，再恢复原状。
3 身体呈趴地跪拜姿势。以手掌和膝盖支撑身体，背打平。面朝下。
4 正常吸气后再吐气，臀部坐在脚跟处。双臂呈倾斜直线。头尽量往地上贴近。
5 臀部跪在小腿上。依靠坐下后往身后的拉力和手臂往前的拉力，使背部的到完整伸展。保持这个姿势10秒钟，吸气，慢慢恢复原来的姿态。
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