女性如何有效瘦手臂？

　　关于手臂粗的原因

　　1、体重基数过大；

　　2、活动不足，运动中没练到手臂，肉肉由于重力原因非常的松垮，导致非常多的脂肪堆积；

　　3、坐姿非常重要，尤其是上班狗，如果无法做到正常的收腹挺胸，习惯性的弯腰驼背，一定会造成脂肪堆积。

　　关于初学者怎么练？

　　1、初学者须掌握渐进式的训练原则，慢慢地加上重量，切勿一开始就拿着3斤的哑铃负重！

　　2、重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快。

　　3、开始前务必先热身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得拉伸。

　　4、一定要跟着视频的魔女节奏练，姿势不对斜方肌越来越厚！

　　5、重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率！

　　6、不建议空腹训练，以免血糖过低效果也差；运动万摄取适量高蛋白和充分休息，辅助肌肉生长。

　　注意事项

　　1、锻炼时两臂不要过于紧绷，一定要放松下来做，不要紧张，想象自己就是一只在天空翱翔的天鹅，双臂自然舞动，而不是为了舞动而舞动，这点真的很重要。

　　2、一定要收腹，腹部可以减轻两臂伸展的负重，就不会累，而且仪态会看起来很优美。

　　3、下巴要自然的微微抬起，不要缩头，不要前伸头，也不要过于后仰，你见到鄙视的人一般怎么做，就那个姿态就对了。

　　4、向上挥臂时，沉肩，胳膊略向后把肩打开，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放松不要用力。

　　5、动作正确的话，你会感到上臂上下侧都有拉升的紧绷感，拜拜肉的地方甚至会感到肌肉的酸疼，背部肌肉活动感觉也是明显的，肩颈连接处反而完全是放松的状态，自然不会累。

　　6、既然拜拜肉和背部活动最明显，自然这两个部分会瘦的快。正确的方法即使只做经典的天鹅臂那一个动作，只需几分钟，肩背也有很明显挺拔起来的感觉，很舒展。

　　动作要领

　　1、站姿：双脚并拢或舞蹈外八字站姿。肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。气息上提，保持脊柱直立。

　　2、注意！盆骨千万千万不要前倾，也就是不能塌腰撅屁股，而应该收紧臀大肌。

　　3、作要领最关键的一点：肩膀下沉！尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动。很多人说做了半个月斜方肌变大，肩膀感觉更宽厚了，绝大多数原因是没有控制好自己的肩膀与脖子。

　　4、手部动作应尽可能地延展，指尖向远方延伸。

　　5、手肘带动大臂内侧肌肉群，大臂带动小臂，小臂带动手腕。

　　6、整套动作下来只有十五分钟，每天1-2次练习即可。