如何锻炼手臂肌肉减赘肉

　　一、侧卧撑地

　　1.侧卧，用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直

　　2.右手向上伸直，头往上看，保持均匀呼吸。

　　二、指撑俯卧撑

　　1.俯卧，以五指、三指和拇指撑地，双腿稍稍张开。

　　2.身体呈一条直线，两臂弯曲，身体下压，注意不要塌腰。在最低处停留1秒，然后回升。

　　三、臂弯举

　　1.两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。

　　2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。

　　3.弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　　4.做这个动作时，可以左右臂交替做，也可以双臂一起做

　　四、仰卧曲臂伸

　　1.平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　　2.保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

　　3.挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　五、引体向上

　　1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　2.用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟。然后，身体回落，再上升，如此循环反复。