16招减掉小肚腩 坚持执行拥有平坦小腹

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  本来就有小肚子的你,一直惆怅穿衣有碍观瞻吗?小编给大家介绍16个减去小肚子的小方法,坚持执行,你也可以拥有平坦的小腹噢。

  不要不吃早餐

  有10%的人不吃早餐

  早餐是一天中最重要的一餐,它唤醒我们的肠胃和元气,让我们能量满格。例如一杯黑咖啡,搭配全麦面包;或者一杯酸奶,搭配燕麦杏仁粥,再加少量水果,都是不错的早餐选择。

  如果不吃早餐,饥饿会提前,导致午餐和晚餐不自觉地多吃。但是,我们身体对于热量的消耗,越靠近晚上,消耗越少。所以减肥的你,何不趁着热量容易消耗的时候来一顿丰富营养的早餐呢?

  吃低热量的食物

  低热量=低脂

  跑步30分钟,消耗200千卡;少吃一个面包,也少摄入200千卡,同样是减肥,你选择哪一种方式呢?估计大部分的懒癌人士直接不吃那个面包了。

  一般高热量的食物,油脂都较多,一不小心吃多了,脂肪会首先储存在肚子上。因此,多吃水煮、清蒸、凉拌等少油少盐的食物,尽量避开高糖、高油腻和煎炸的食物。

  多补充水分

  一天至少喝8杯水

  水分参与人体的众多生物化学反应中,脂肪的分解也需要水分。因此,我们每天要多喝水,至少1600毫升。如果你不喜欢喝水,可以喝点橙汁、柠檬水、茶或者黑咖啡。

  避免喝太多酒

  酒的热量不低

  如果你喜欢喝啤酒,尽量少喝或者不喝,因为用酵母发酵酿造的啤酒糖分高,容易让你大腹便便。

  然而,含有白藜芦醇的干红葡萄酒能够加快人体的新陈代谢,减少腰部周围的脂肪,保护我们的消化和血管系统。因此,应酬上喝干红葡萄酒比啤酒好。

  吃纤维素丰富的食物

  水溶性膳食纤维专门攻克小肚子

  水溶性膳食纤维丰富的食物可以降低胆固醇,缩短我们的腰围。所以我们要多吃蔬菜、菌藻和水果,不但增强饱腹感,减少油腻食物的摄入,还富含矿物质和维生素,利于脂肪的正常分解。

  但是,含糖量较高的水果要少吃,例如榴莲、石榴、柿子、荔枝、甘蔗。

  睡眠充足

  充足的睡眠有利于提高减肥质量

  脂肪的分解,几乎在睡眠中进行,如果我们每天晚上准时睡觉,早上准时起床(7-8小时的睡眠时间),脂肪的分解会更好。如果睡眠不够,中午可以小盹来弥补睡眠。

  增加健康脂肪的摄入

  脂肪不都是坏人

  健康脂肪的食物来源包括鳄梨、核桃、杏仁、鱼、橄榄油等,它们富含不饱和脂肪酸,不但提高饱腹感,还能加快人体的新陈代谢,为减肥添一臂之力。

  我们都知道,衣服上的油渍可以用汽油洗掉,健康脂肪相当于汽油,也能够减少我们身上不健康的脂肪,例如胆固醇。

  少坐多动

  多去运动

  与其和朋友们吃吃喝喝,还不如约上大家一齐去运动。研究显示,有运动伙伴的人,运动时会多付出40%的努力,瘦身效果更好。

  趁着周末,多组织爬山、徒步、打羽毛球等活动,不但帮助大家强身健体,还能使大家的友谊更加坚固。

  进行规律的有氧运动

  有氧运动是燃烧腹部脂肪的最好方法

  美国杜克大学的一项研究证实,有氧运动是燃烧腹部脂肪的最好方法,它比抗阻力运动或者混氧运动多消耗67%的热量。

  因此,想甩掉小肚子的你,坚持每周进行3-4次的有氧运动,例如慢跑、游泳、跳健身操等。再加上腹部训练,如卷腹、俄式转体、平板支撑等,效果更好。

  不喝汽水

  想灭掉小肚子,首先远离汽水

  汽水提供大量的糖分,不但对健康无益,还会增加腹部脂肪。

  喝绿茶

  绿茶帮助燃烧更多脂肪

  除了降低癌症和心血管疾病的风险,绿茶对我们全身都有益处。

  研究显示,绿茶含有抗氧化的儿茶素,能够帮助减少腹部脂肪。如果你在运动前喝绿茶,儿茶素能够在有氧运动过程中增加腹部脂肪的燃烧。

  不吃白吐司

  白吐司使你发胖

  调查显示,典型的美国饮食“肉+土豆”会使身上的脂肪增多,它是全身均匀分布的。而经常吃白吐司和其他加工糕点的人群,增多的脂肪主要集中在上腹部。

  进食前喝汤

  吃开胃菜增强饱腹感

  研究显示,进食前喝汤有利于减少20%的热量摄入。所以,饭前喝汤很有必要,但要选择清淡少油的汤,例如西红柿土豆汤、紫菜肉末汤、胡萝卜玉米汤等。

  转呼啦圈

  呼啦圈,能够给你平坦的腹部

  虽然呼啦圈的运动强度低,但它操作方便,你可以一边看电视一边转呼啦圈。而且,长期转呼啦圈比仰卧起坐的瘦肚子效果更好。

  起床后锻炼

  起床后动起来

  研究表明,早上运动比一天中任何时间运动,能够多消耗3倍的热量。建议年轻的你,起床后先做20-30分钟运动,例如瑜伽、快走、伸展操等轻柔活动,再吃早餐。

  对于中老年人、有心脑血管疾病的人或者身体虚弱的人,吃早餐后再锻炼更好。

  吃蛋白质食物

  容易饿的你,蛋白质食物必不可少

  蛋白质食物最能控制食欲,它比碳水化合物或者脂肪食物更容易让你充满饱腹感。它还可以促进脂肪燃烧,增强免疫力。

  所以每一餐都应该有蛋白质食物,例如海鲜、瘦肉、鸡蛋、酸奶、奶酪、大豆、坚果等等。

  把上面16个小方法融入到生活中,你的小肚子自然瘦下来。小编给大家总结一下:

  早上起床后喝水,做20分钟瑜伽

  吃早餐,避免白土司

  午餐前喝汤,多吃青菜、菌藻等纤维质丰富的食物,菜:肉:饭=2:1:1

  下午喝1-2绿茶,吃点坚果

  工作累了站起来走动一下,多喝水

  晚餐外出吃饭不喝啤酒、汽水,不吃油腻、煎炸食物

  回家跳一套健身操或者转呼啦圈,睡前做10分钟腹部练习

  11点左右睡觉

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