摆脱水桶腰 小编教你瘦腰全攻略

　　特征：多余的赘肉，虽然瘦，却少了曲线。

　　爱吃淀粉，又不爱运动，松软软的圆筒腰和麻薯臀于是就诞生啦。如果再穿上直筒裤，T恤，整个人就跟水桶没两样。缺乏曲线的身材，怎么看都让人觉得缺乏女人味。

　　水桶腰mm的运动特别强调在塑形的部分，把腰腹部的肌肉变紧实，自然就可以呈现出小腰曲线来。

　　Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

　　椅子练习：

　　1.浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小腹上

　　2.上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次

　　卧姿练习：

　　1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小腹上

　　2.利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。然后慢慢躺回地面，重复10次

　　桌椅练习：

　　1.浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿势，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘

　　2.双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。此动作能有效紧实小腹肌肉。

　　加强塑形功夫，雕出纤腰曲线

　　木板平行式

　　1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。

　　错误动作：

　　脚跟没有够到底，力量无法延伸。

　　2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行

　　错误动作：

　　腰没有呈水平直线，施力错误。

　　V字胜利式

　　1、坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

　　2、用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。

　　左胖右肥扁食腰

　　特征：腰部的赘肉特别爱堆积在身体两侧

　　这种肥胖类型的人多属于扁身，即使腰围的size和别人一模一样，但看起来就是显得比别人粗，穿低腰裤时侧腰还会挤出肉肉来。

　　多做扭动运动，自然生出纤腰

　　两侧腰胖mm的运动重点要放在腰部两侧肌肉的锻炼上，日常生活中多扭动腰部，对纤腰运动也是很好的补助哦。

　　Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

　　四足鼎立式

　　1、屈膝跪在地上，双手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

　　2、右脚，左手同时伸直，脚尖，手指持续延伸。

　　3、伸直的右脚水平向外伸展，左手同时水平向外划出，背部越保持水平越达到效果。停留5秒后左右交换，重复动作。

　　错误动作：

　　肩膀向上高耸，手伸直时不可耸肩。

　　双脚朝天式

　　1、平躺在地上，双脚抬高，至大腿与地面垂直。膝盖弯曲，双手置于后脑。

　　2、双手轻托在后脑，初学者运用腹部的力量使头部离地，进阶者肩膀离地，高阶者整个肩胛骨离地。

　　3、上半身向右转，下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽，下半身保持不动，停留5秒后回复动作1，再换边做。

　　肉圆腰前后都胖

　　特征：前后腰的赘肉连成一圈，背部肉也不少。

　　从小腹开始，然后变成两侧腰胖，最后连后腰也胖起来，整个人胖成一圈。通常背部也有不少肉，从后面看起来就像是超大一颗肉圆。

　　每天20分钟，努力就会瘦！

　　运动是最有效的瘦腰法，特别对于前后都胖的肉圆腰，腰部运动可以帮你减去胖胖的赘肉。

　　Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

　　四肢平衡式

　　1、平躺在地上，双腿抬高至大腿与地面垂直，膝盖弯曲，腰部要紧贴地板，双手伸直扶在膝盖处。

　　2、初学者：左腿缓缓向下移动，同时右手向上伸直，定点停留5秒，然后恢复，左右交换。

　　3、进阶者：腿部继续往下移，越接近地面，核心肌群的力量就要越强大，才可以保持动作的平衡。

　　向后提拉式

　　1、趴在地上，双手伸直置于身体两侧，做预备动作。

　　2、腰部提起，上半身尽量向后提高，感觉像是有人拉着你的双手一直往后。

　　错误动作：

　　腰部与地面有距离！腰部要平贴地上才是正确的动作。

　　饮食篇

　　腰身粗壮的人：

　　一日三餐的饮食应当妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋类食品，即使要吃，也应中餐吃，若晚餐吃则容易增肥。晚餐应当以蔬菜、水果为主，八分饱即止。晚餐后别急于睡觉，晚餐与睡觉之间至少要间隔3小时。记住：千万别因嘴馋而吃夜宵。

　　大腹便便的人：

　　由于平时营养摄入太多，热量消耗过少，“进出口”没有平衡，致使过多的营养物质堆积在腹部才使它“异军突起”。要让“大腹”变得“苗条”，关键是改变平日的饮食结构，总体上把握“少荤多素，尽量少吃”的原则。最好每周停食一餐。停食时为了不使肠胃受“委屈”，可少量吃点水果。

　　小腹松弛的人：

　　其主要原因是饮水过多。过多的水分会增加肾脏和膀胱的负担，以致使小腹松弛。为了对症下药，应当严格控制每天的饮水量。喝水时每次少量，切忌“痛饮”。