瘦腰收腹的骨盆减肥操

　　面对日益鼓起的小肚子，你可不能视而不见了。我们可针对骨盆附近肌肉做收缩，伸展运动，以收缩腰腹，改善腰酸背痛，还能加强骨盆腔底肌肉力量以预防漏尿。

　　收缩肌肉改善大肚腩平躺腿张开

　　1、身体躺平，在臀部放瑜伽垫子或是抱枕，让腰部悬空大约10公分，左脚屈膝，右脚伸直，手自然垂放在身体两旁。

　　2、右脚往右边伸开，依照个人能力尽量张开，但是臀部贴近垫子或抱枕，帮助骨盆不倾斜，维持约10秒后，换腿做。

　　作用：可训练到大腿前，后，侧的肌肉，以及骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防，改善漏尿问题。

　　平躺臀离地身体躺平，屈膝后脚掌平放在地板，手自然垂下，利用臀部肌肉力量，将臀部往上抬，但臀部不要夹紧，依个人情形维持约5到10秒钟。

　　作用：想像自己有尾巴先卷离地板再放松，可加强骨盆腔底的肌肉收缩。

　　趴躺脚举高趴在地上脚掌朝上，双脚打开约与髋关节同宽。左脚抬起离地约10到15公分，停2秒钟，骨盆腔不要一高一低。

　　作用：可加强臀部肌肉力量，连带让骨盆底肌肉稳定性更高，收缩支撑力量更好，但做时骨盆不要离地，若一高一低容易让骨盆倾斜。

　　伸展放松臀腰肌肉抱膝腰悬空先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽垫子，让腰部离地约10公分，手抱住右腿膝盖附近，让右腿往胸口靠近，维持10到20秒后换左腿做。

　　作用：可放松骨盆前侧的腰大肌，若腰大肌太紧绷易让骨盆前倾。

　　臀贴墙脚屈膝坐着臀部贴着墙边，右腿屈膝脚掌贴在左腿内侧，腰挺直稍往前倾，手向前伸让手指可碰到地，依照个人能力维持10到20秒。

　　作用：伸展大腿后侧肌肉群，臀部要贴墙，否则容易让骨盆一前一后，由于要伸展大腿后侧肌肉，所以腰部要挺直。

　　臀贴墙脚合掌坐着臀部贴墙边，两脚掌合掌，腰挺直稍前倾，双手可辅助脚掌合在一起，约维持10到20秒，膝盖可依个人情形尽量贴地。

　　作用：可伸展到大腿内侧以及骨盆腔底的肌肉，避免太紧绷会影响到骨盆倾斜。

　　活动关节改善酸痛腹缩

　　1、选一张硬的椅子，在椅子上放垫子，避免臀部太痛。脚掌自然平贴在地上即可，脚张开跟臀部一样宽度，手掌平放在大腿上，腰挺直。

　　2、将腹部肌肉用力往内缩，维持几秒钟后再挺出去，可来回做约10到20次。

　　作用：可加强腰部，腹部的肌力，可改善腰酸和下背痛。

　　侧转坐椅子上双脚打开与臀部一样宽，脚掌平贴于地，双手平放大腿上，腰挺直。利用腰下方的力量，身体往左边转，依个人能力转动，手放轻松自然滑动，停约10秒钟，再换边。

　　作用：活动髋关节和腰部肌肉，增加灵活度。

　　抬臀预备位置为脚张开跟臀部一样宽度，脚掌平贴在地上，手握住身体两旁的垫子，腰挺直。用腰部力量将左边臀部抬高，维持停约2到5秒钟再换边，身体不要左右倾倒。

　　作用：需要用到骨盆底下的力量，因此这个动作不只活动腰部两侧关节和肌肉，也可以增加骨盆底的活动度。