瘦腰瑜伽 水蛇腰速成班

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  久坐的人很容易长出游泳圈,上班族大多都有肥腰的困扰。这个地方最易堆聚脂肪,怎么样我们才能拥有迷人的身段,曲线迷人的小腰呢?

  今天的瑜珈老师SHIRLYN将给我们示范瘦腰的动作和侧腰消肉的动作;另外还有潘若迪老师带我们跳一段水蛇舞,运动起来吧!小腰精行动开始了!

  瑜珈老师SHIRLYN

  PS:瑜珈讲究的是训练肢体的柔韧性,在做运动的时候一定要注意每一个动作,如果起初做不到非常标准的动作,请不要硬上弓哦,因为这样很容易让身体受到拉伤!

  众所周知,做运动之前,一定要先做做暖身运动,让四肢活动灵活起来,为接下来的动作做好准备,以免拉伤!首先来暖身动作分解:

  1.脚底平踏,脚趾用力撑开,撑得越开越好哦,这样我们才能站立得更稳些哦!

  2.小腹往内收,肩膀要尽量放松!

  3.吸气时手往上,吐气时膝盖微蹲,身体向前弯。

  4.右脚大步后退手平放于地面。

  5.慢慢身体往上推,臀部往上推高,但是脚跟一定要平放在地哦,如果这个动作不好做的话,刚开始腿不用伸得那么值,稍打弯一点也OK.

  6.吸气时胸口往前,肩在手掌上方

  7.吐气时肚子往内缩紧,一定要紧紧的哦,扁扁的才对。

  8.膝盖放平,跪在地板上,胸口贴在地板

  9.肩膀向后打开,吸气时胸口往上,借助手部把上身支撑起来。

  10.吸气时慢慢将臀部往上推高

  11.垫起脚跟,膝盖半跪不着地

  12.右脚往前踩一大步

  13.左脚往前头放松下垂

  14.脚趾头张开

  15..胸部往前推,手往上举图中标注的是在暖身动作中应该注意的几个细节部分。暖身之后接下来的就是要开始瘦腰动作了。

  瘦腰运动:

  1.手往上提再放下,左脚往后跨吸气,双手举过头顶,拉高,手指尖拉得长长的。弯下腰,如果脚不行的话,可以稍微弯曲一下。手回到肩膀的正下方,手碰到地板,如果做得很累的话,可以把左脚跪在地上弯曲

  2.脚板朝前,不要外八小腿与地面保持垂直,膝盖在脚跟的后上方

  3.吸气时脊椎往前拉长

  4.吐气时,肚脐往内缩紧

  5.右手先放在右大腿,左手肘架在右腿,后腿用力,双手合十。替代动作,右手向上举,这时把腹部紧紧的收着,这个动作也用到腰部的力量

  6.再吸气,腹部要吸得扁扁的

  7.吐气时胸口往外沿臀部夹紧(保持深呼吸)

  8.视线往下手放回地板左脚收回,头放松

  注:标1为STEP1,标2为STEP2,标3,标4,标5,标6为STEP5,标7为STEP8嘉宾在做STEP5的时候有点吃力,感觉到身体重心不稳,随时都会栽倒。所以做这步的时候呢?下盘一定要稳,重心往下压,脚趾尽量撒开,慢慢来做。

  侧腰消肉法:

  1.先跪平,手平放肩膀下方(手指头,脚指头要撑得大大的)

  2.右脚往后踩稳,脚底板要平踩在地板上,而且肩膀和手腕在同一条红上,

  3.吸气时脊椎拉展,吐气肚缩紧,身体向右翻,右手往天空方向拉长

  4.左脚往后双脚并起这个要借助腰部的力气,把肚子提上来。

  5.大腿向内夹,要尽量没有缝细,视线向上练习瑜珈的时候要尽量把呼吸拉长。

  注:在STEP4时,很容易扭伤,因为做这个动作需要你能够借助腰部的力量,和手部的力量,把肚子提起来,腰部使力了,就能像老师那样能够稳稳的支撑着。如果没做到位的话,身体很容易倒下去,因此容易造成拉伤。

  安全提示:不要逞强,先确定身体是否平衡。整个过程中要调整呼吸,就是要让自己舒服的那种。

(实习编辑:何丽丽)

图说天下

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