超火爆平板支撑 收腹肚腩 尽显马甲线

　　基本简介

　　平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

　　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　　训练方法

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　觉得上面的训练很枯燥的话，不妨试一试下面的变式平板支撑！

　　动作一

　　1.双手撑地，两腿并拢。

　　2.以手部力量为支点的，双腿打开。

　　动作二

　　1.单手撑地，另一只手举高伸直，两脚并拢，臀部向下移动。

　　2.保持姿势，臀部向上移动。

　　动作三

　　1.双手撑地，膝盖弯曲，小腿贴着大腿，脚尖踮起。

　　2.保持双手撑地，双腿往后蹬直。

　　动作四

　　1.单手撑地，同一边的手脚同时往腰部移动。

　　2.换边同样进行。

　　动作五

　　1.双手撑地，一边腿往同边手肘方向移动。

　　2.换边同样进行。

　　动作六

　　1.手肘弯曲撑地，两腿伸直，臀部往左边移动。

　　2.手脚姿势不变，臀部往右边移动。