超火爆平板支撑 收腹肚腩 尽显马甲线

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  基本简介

  平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

  锻炼核心肌群,让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

  训练方法

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  觉得上面的训练很枯燥的话,不妨试一试下面的变式平板支撑!

  动作一

  1.双手撑地,两腿并拢。

  2.以手部力量为支点的,双腿打开。

  动作二

  1.单手撑地,另一只手举高伸直,两脚并拢,臀部向下移动。

  2.保持姿势,臀部向上移动。

  动作三

  1.双手撑地,膝盖弯曲,小腿贴着大腿,脚尖踮起。

  2.保持双手撑地,双腿往后蹬直。

  动作四

  1.单手撑地,同一边的手脚同时往腰部移动。

  2.换边同样进行。

  动作五

  1.双手撑地,一边腿往同边手肘方向移动。

  2.换边同样进行。

  动作六

  1.手肘弯曲撑地,两腿伸直,臀部往左边移动。

  2.手脚姿势不变,臀部往右边移动。

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